Ketogeeninen ruokavalio (tai lyhyesti ketoruokavalio) on vähähiilihydraattinen ja runsasrasvainen ruokavalio, joka tarjoaa monia terveyshyötyjä.

Itse asiassa monet tutkimukset osoittavat, että tämäntyyppinen ruokavalio voi auttaa sinua laihtumaan ja parantamaan terveyttäsi (lähde).

Ketogeenisellä ruokavaliolla voi olla jopa etuja diabetesta, syöpää, epilepsiaa ja Alzheimerin tautia vastaan (lähde).

Tässä on yksityiskohtainen aloittelijan opas ketodieettiin.

 

Mikä on ketogeeninen ruokavalio?

Ketogeeninen ruokavalio perusteet

Ketogeeninen ruokavalio on hyvin vähähiilihydraattinen ja runsasrasvainen ruokavalio, jolla on monia yhtäläisyyksiä Atkinsin ja vähähiilihydraattisen ruokavalion kanssa.

Siinä hiilihydraattien saantia vähennetään voimakkaasti ja korvataan se rasvalla. Tämä hiilihydraattien vähentäminen saattaa kehosi aineenvaihduntatilaan, jota kutsutaan ketoosiksi.

Kun näin tapahtuu, elimistöstäsi tulee uskomattoman tehokas polttamaan rasvaa energiaksi. Se myös muuttaa rasvan maksassa ketoaineiksi, jotka voivat tuottaa energiaa aivoille.

Ketogeeninen ruokavalio voi aiheuttaa merkittäviä verensokerin ja insuliinin alenemisia. Tällä ja lisääntyneillä ketoaineilla on joitakin terveyshyötyj.

YHTEENVETO
Ketoruokavalio on vähähiilihydraattinen ja runsasrasvainen ruokavalio. Se alentaa verensokeria ja insuliinitasoja ja siirtää kehon aineenvaihduntaa pois hiilihydraateista kohti rasvaa ja ketoaineita.

 

Erityyppiset ketogeeniset ruokavaliot

Ketogeenisestä ruokavaliosta on olemassa useita versioita, mm:

• Standardi ketogeeninen ruokavalio (SKD): Tämä on hyvin vähähiilihydraattinen, kohtalaisen proteiinipitoinen ja runsasrasvainen ruokavalio. Se sisältää tyypillisesti 70 % rasvaa, 20 % proteiinia ja vain 10 % hiilihydraatteja
• Syklinen ketogeeninen ruokavalio (CKD): Tähän ruokavalioon kuuluu korkeampien hiilihydraattipitoisuuksien syöttöjaksoja, kuten 5 ketogeenistä päivää, joita seuraa 2 korkeiden hiilihydraattipitoisuuksien päivää.
• Kohdennettu ketogeeninen ruokavalio (TKD): Tällä ruokavaliolla voit lisätä hiilihydraatteja treenien ympärille.
• Runsaasti proteiinia sisältävä ketogeeninen ruokavalio: Tämä on samanlainen kuin tavallinen ketogeeninen ruokavalio, mutta sisältää enemmän proteiinia. Suhde on usein 60 % rasvaa, 35 % proteiinia ja 5 % hiilihydraatteja.

Kuitenkin vain tavallista ja runsasproteiinista ketogeenistä ruokavaliota on tutkittu laajasti. Sykliset tai kohdennetut ketogeeniset ruokavaliot ovat kehittyneempiä menetelmiä, ja niitä käyttävät pääasiassa kehonrakentajat tai urheilijat.

Tämän artikkelin tiedot koskevat enimmäkseen vakioketogeenistä ruokavaliota (SKD), vaikka monet samoista periaatteista pätevät myös muihin versioihin.

YHTEENVETO
Ketodieetistä on olemassa useita versioita. Vakioversio (SKD) on tutkituin ja suositeltavin.

 

Mitä on ketoosi?

Ketoosi on aineenvaihduntatila, jossa elimistösi käyttää rasvaa polttoaineena hiilihydraattien sijaan.

Se tapahtuu, kun vähennät merkittävästi hiilihydraattien kulutusta, jolloin kehosi glukoosin (sokerin) saanti, joka on solujen pääasiallinen energianlähde, vähenee.

Ketogeenisen ruokavalion noudattaminen on tehokkain tapa päästä ketoosiin. Yleensä siihen kuuluu hiilihydraattien kulutuksen rajoittaminen noin 20-50 grammaan päivässä ja rasvojen, kuten lihan, kalan, kananmunien, pähkinöiden ja terveellisten öljyjen, lisääminen.

On myös tärkeää kohtuullistaa proteiinin kulutusta. Tämä johtuu siitä, että proteiini voi muuttua glukoosiksi, jos sitä nautitaan suuria määriä, mikä voi hidastaa siirtymistä ketoosiin.

Ajoittaisen paaston harjoittaminen voi myös auttaa sinua siirtymään ketoosiin nopeammin. Ajoittaista paastoa on monia eri muotoja, mutta yleisimmin käytössä olevassa menetelmässä rajoitetaan ruoan saantia noin 8 tuntiin päivässä ja paastotaan loput 16 tuntia.

Saatavilla on veri-, virtsa- ja hengitystestejä, joiden avulla voidaan määrittää, oletko siirtynyt ketoosiin mittaamalla elimistön tuottamien ketoaineiden määrää.

Tietyt oireet voivat myös viitata siihen, että olet siirtynyt ketoosiin, kuten lisääntynyt jano, suun kuivuminen, tiheä virtsaaminen ja nälän tai ruokahalun väheneminen.

YHTEENVETO
Ketoosi on aineenvaihduntatila, jossa elimistösi käyttää rasvaa polttoaineena hiilihydraattien sijaan. Ruokavaliosi muuttaminen ja ajoittaisen paaston harjoittaminen voivat auttaa sinua siirtymään ketoosiin nopeammin. Tietyt testit ja oireet voivat myös auttaa määrittämään, oletko päässyt ketoosiin.

 

Ketogeeninen ruokavalio voi auttaa laihtumaan

Ketogeeninen ruokavalio on tehokas tapa laihtua ja vähentää sairauksien riskitekijöitä.

Itse asiassa tutkimukset osoittavat, että ketogeeninen ruokavalio voi olla yhtä tehokas laihdutustapa kuin vähärasvainen ruokavalio.

Lisäksi ruokavalio on niin täyttävä, että voit laihtua laskematta kaloreita tai seuraamatta ruoan saantia .

Eräässä 13 tutkimuksen katsauksessa todettiin, että hyvin vähähiilihydraattisen, ketogeenisen ruokavalion noudattaminen oli hieman tehokkaampaa pitkäaikaisen painonpudotuksen kannalta kuin vähärasvainen ruokavalio. Ketodieettiä noudattaneet laihtuivat keskimäärin 2 kiloa (0,9 kg) enemmän kuin ryhmä, joka noudatti vähärasvaista ruokavaliota .

Lisäksi se johti myös diastolisen verenpaineen ja triglyseridipitoisuuksien alenemiseen .

Toisessa 34 iäkkäämmällä aikuisella tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että ketogeenistä ruokavaliota 8 viikon ajan noudattaneet laihtuivat lähes viisi kertaa enemmän kehon kokonaisrasvaa kuin vähärasvaista ruokavaliota noudattaneet .

Myös lisääntyneillä ketoaineilla, alhaisemmilla verensokeritasoilla ja parantuneella insuliiniherkkyydellä voi olla keskeinen rooli.

YHTEENVETO
Ketogeeninen ruokavalio voi auttaa sinua laihtumaan hieman enemmän kuin vähärasvainen ruokavalio. Tämä tapahtuu usein vähemmällä nälällä.

 

Ketogeeninen ruokavalio diabeteksessa ja esidiabeteksessa

Diabetekselle on ominaista aineenvaihdunnan muutokset, korkea verensokeri ja heikentynyt insuliinin toiminta .

Ketogeeninen ruokavalio voi auttaa sinua menettämään ylimääräistä rasvaa, joka liittyy läheisesti tyypin 2 diabetekseen, esidiabetekseen ja metaboliseen oireyhtymään.

Eräässä vanhemmassa tutkimuksessa havaittiin, että ketogeeninen ruokavalio paransi insuliiniherkkyyttä peräti 75 % .

Tyypin 2 diabetesta sairastavilla naisilla tehdyssä pienessä tutkimuksessa havaittiin myös, että ketogeenisen ruokavalion noudattaminen 90 päivän ajan alensi merkittävästi hemoglobiini A1C:n tasoa, joka on pitkäaikaisen verensokerin hallinnan mittari .

Toisessa 349 tyypin 2 diabetesta sairastavalla henkilöllä tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että ketogeenistä ruokavaliota noudattaneet laihtuivat keskimäärin 26,2 kiloa (11,9 kg) kahden vuoden aikana. Tämä on tärkeä hyöty, kun otetaan huomioon painon ja tyypin 2 diabeteksen välinen yhteys (Trusted Sour.

Lisäksi verensokerin hallinta parani, ja tiettyjen verensokerilääkkeiden käyttö väheni osallistujien keskuudessa koko tutkimuksen ajan (Trusted Sourc.

Jos haluat lisätietoja, tutustu tähän artikkeliin vähähiilihydraattisen ruokavalion hyödyistä diabeetikoille.

YHTEENVETO
Ketogeeninen ruokavalio voi lisätä insuliiniherkkyyttä ja aiheuttaa rasvan menetystä, mikä johtaa merkittäviin terveyshyötyihin tyypin 2 diabetesta tai esidiabetesta sairastaville.

 

Muut ketoosin terveyshyödyt

Ketogeeninen ruokavalio on itse asiassa saanut alkunsa neurologisten sairauksien, kuten epilepsian, hoidosta.

Tutkimukset ovat nyt osoittaneet, että ruokavaliosta voi olla hyötyä monissa eri terveydentiloissa:

• Sydänsairaudet. Ketogeeninen ruokavalio voi auttaa parantamaan riskitekijöitä, kuten kehon rasvaa, HDL (hyvän) kolesterolin tasoa, verenpainetta ja verensokeria.
• Syöpä. Ruokavaliota tutkitaan parhaillaan syövän lisähoitona, koska se voi auttaa hidastamaan kasvaimen kasvua. , , ).
• Alzheimerin tauti. Ketodieetti voi auttaa vähentämään Alzheimerin taudin oireita ja hidastaa sen etenemist.
• Epilepsia. Tutkimukset ovat osoittaneet, että ketogeeninen ruokavalio voi aiheuttaa merkittävää kohtausten vähenemistä epilepsiaa sairastavilla lapsilla.
• Parkinsonin tauti. Vaikka lisätutkimuksia tarvitaankin, eräässä tutkimuksessa havaittiin, että ruokavalio auttoi parantamaan Parkinsonin taudin oireita .
• Polykystisten munasarjojen oireyhtymä. Ketogeeninen ruokavalio voi auttaa alentamaan insuliinitasoja, joilla voi olla keskeinen rooli munasarjojen monirakkulatautioireyhtymässä.
• Aivovammat. Joidenkin tutkimusten mukaan ruokavalio voisi parantaa traumaattisten aivovammojen tuloksia .
  Kannattaa kuitenkin muistaa, että monien näiden alojen tutkimukset eivät ole läheskään vakuuttavia.

YHTEENVETO
Ketogeeninen ruokavalio voi tarjota monia terveyshyötyjä erityisesti aineenvaihdunnallisissa, neurologisissa tai insuliiniin liittyvissä sairauksissa.

 

Vältettävät elintarvikkeet

Kaikkia runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä ruokia tulisi rajoittaa.

Tässä on luettelo elintarvikkeista, joita on vähennettävä tai poistettava ketogeenisellä ruokavaliolla:

• sokeripitoiset elintarvikkeet: limsa, hedelmämehu, smoothiet, kakku, jäätelö, karkit jne.
• viljat tai tärkkelys: vehnäpohjaiset tuotteet, riisi, pasta, murot jne.
• hedelmät: kaikki hedelmät, lukuun ottamatta pieniä annoksia marjoja, kuten mansikoita.
• pavut tai palkokasvit: herneet, kidneypavut, linssit, kikherneet jne.
• juurekset ja mukulat: perunat, bataatit, porkkanat, palsternakat jne.
• vähärasvaiset tai dieettituotteet: vähärasvainen majoneesi, salaatinkastikkeet ja mausteet.
• joitakin mausteita tai kastikkeita: grillikastike, hunajasinappi, teriyakikastike, ketsuppi jne.
• epäterveelliset rasvat: jalostetut kasviöljyt, majoneesi jne.
• alkoholi: olut, viini, likööri, sekoitetut juomat.
• sokerittomat laihdutusruoat: sokerittomat karkit, siirapit, vanukkaat, makeutusaineet, jälkiruoat jne.

YHTEENVETO
Vältä hiilihydraattipohjaisia elintarvikkeita, kuten viljaa, sokeria, palkokasveja, riisiä, perunaa, karkkia, mehua ja jopa useimpia hedelmiä.

 

Syötävät elintarvikkeet

Sinun tulisi perustaa suurin osa aterioistasi näiden ruokien ympärille:

• liha: punainen liha, pihvi, kinkku, makkara, pekoni, kana ja kalkkuna.
• rasvainen kala: lohi, taimen, tonnikala ja makrilli.
• kananmunat: laidunnetut tai omega-3-luokan kokonaiset kananmunat.
• Voi ja kerma: ruohokasvatettu voi ja kerma.
• juustot: käsittelemättömät juustot, kuten cheddar, vuohen-, kerma-, sini- tai mozzarellajuusto
• pähkinät ja siemenet: mantelit, saksanpähkinät, pellavansiemenet, kurpitsansiemenet, chiasiemenet jne.
• terveelliset öljyt: ekstra-neitsytoliiviöljy ja avokadoöljy.
• avokadot: kokonaisia avokadoja tai tuoretta guacamolea.
• vähähiilihydraattiset kasvikset: vihreät kasvikset, tomaatit, sipulit, paprikat jne.
• mausteet: suola, pippuri, yrtit ja mausteet.

Ruokavaliosi kannattaa perustaa enimmäkseen kokonaisiin, vain yhdestä ainesosasta koostuviin elintarvikkeisiin. Tässä on luettelo 44 terveellisestä vähähiilihydraattisesta ruoasta.

YHTEENVETO
Perusta suurin osa ruokavaliostasi elintarvikkeisiin, kuten lihaan, kalaan, kananmuniin, voihin, pähkinöihin, terveellisiin öljyihin, avokadoihin ja runsaisiin vähähiilihydraattisiin vihanneksiin.

 

Ketogeeninen ruokavalio esimerkki 1 viikoksi

Jotta pääsisit helpommin alkuun, tässä on esimerkki ketogeenisen ruokavalion ateriasuunnitelmasta yhdeksi viikoksi:

Maanantai – Ketogeeninen ruokavalio

• Aamiainen: kasvis- ja kananmunamuffinsseja tomaattien kera.
• lounas: kanasalaatti oliiviöljyllä, fetajuustolla, oliiveilla ja salaatin lisukkeella.
• päivällinen: lohta voissa kypsennettyjen parsojen kera.

Tiistai – Ketogeeninen ruokavalio

• aamiainen: munakas, tomaattia, basilikaa ja pinaattia sisältävä munakas.
• lounas: mantelimaitoa, maapähkinävoita, pinaattia, kaakaojauhetta ja stevia-maitopirtelöä (lisää keto-smoothieita täällä) ja lisukkeena viipaloituja mansikoita.
• päivällinen: juustokuoritacoja salsan kera.

Keskiviikko – Ketogeeninen ruokavalio

• aamiainen: pähkinämaito-chia-vanukas kookoksella ja karhunvatukoilla höystettynä.
• Lounas: avokadokatkarapusalaatti
• päivällinen: possunkyljyksiä parmesaanijuustolla, parsakaalia ja salaattia.

Torstai – Ketogeeninen ruokavalio

• aamiainen: munakas avokadolla, salsalla, paprikalla, sipulilla ja mausteilla maustettuna
• lounas: kourallinen pähkinöitä ja selleritikkuja guacamolen ja salsan kera.
• päivällinen: pestolla ja tuorejuustolla täytettyä kanaa ja grillattua kesäkurpitsaa.

Perjantai – Ketogeeninen ruokavalio

• aamiainen: sokeriton kreikkalainen täysmaitojogurtti maapähkinävoin, kaakaojauheen ja marjojen kera.
• Lounas: jauheliha- ja salaattikääretacoja viipaloitujen paprikoiden kera.
• illallinen: täytettyä kukkakaalia ja sekoitettuja kasviksia.

Lauantai – Ketogeeninen ruokavalio

• aamiainen: kermajuustopannukakkuja mustikoilla ja grillattuja sieniä.
• lounas: – Kippis: – Kippis: – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – Kesäkurpitsa- ja punajuuri-”nuudelisalaatti”.
• illallinen: oliiviöljyssä keitettyä valkoista kalaa lehtikaalin ja paahdettujen pinjansiementen kera.

Sunnuntai – Ketogeeninen ruokavalio

• Aamiainen: paistettuja kananmunia ja sieniä
• lounas: vähähiilihydraattinen seesamikana ja parsakaali
• päivällinen: spagetti squash Bolognese

Pyri aina vaihtamaan vihanneksia ja lihaa pitkällä aikavälillä, sillä kumpikin tyyppi tarjoaa erilaisia ravintoaineita ja terveyshyötyjä.

Jos haluat tonneittain reseptejä, tutustu näihin 101 terveelliseen vähähiilihydraattiseen reseptiin ja tähän keto-ostoslistaan.

YHTEENVETO
Voit syödä monenlaisia maukkaita ja ravitsevia aterioita ketogeenisellä ruokavaliolla. Se ei ole pelkkää lihaa ja rasvaa. Kasvikset ovat tärkeä osa ruokavaliota.

 

Terveellisiä ketogeeninen ruokavalio -välipaloja

Jos sinulle tulee nälkä aterioiden välillä, tässä on muutamia terveellisiä, ketogeenisiä välipaloja:

• rasvainen liha tai kala
• juusto
• kourallinen pähkinöitä tai siemeniä
• ketosushipaloja
• oliiveja
• yksi tai kaksi kovaksi keitettyä tai keitettyä kananmunaa.
• keto-ystävällisiä välipalapatukoita
• 90-prosenttista tummaa suklaata
• täysrasvaista kreikkalaista jogurttia, johon on sekoitettu pähkinävoita ja kaakaojauhetta.
• paprikaa ja guacamolea
• mansikoita ja raejuustoa
• selleriä salsan ja guacamolen kera
• naudanlihapihviä
• pienempiä annoksia tähteeksi jääneistä aterioista
• rasvapommit

YHTEENVETO
Hyviä välipaloja ketoruokavaliossa ovat lihapalat, juusto, oliivit, keitetyt munat, pähkinät, raa’at kasvikset ja tumma suklaa.

 

Ketogeeninen ruokavalio vinkkejä ja niksejä

Vaikka ketogeenisen ruokavalion aloittaminen voi olla haastavaa, on olemassa useita vinkkejä ja temppuja, joiden avulla voit helpottaa sitä.

• Aloita tutustumalla elintarvikkeiden etiketteihin ja tarkistamalla rasvan, hiilihydraattien ja kuitujen grammamäärät selvittääksesi, miten suosikkiruokasi sopivat ruokavalioosi.
• Myös aterioiden suunnittelusta etukäteen voi olla hyötyä, ja se voi auttaa sinua säästämään ylimääräistä aikaa koko viikon ajan.
• Monet verkkosivustot, ruokablogit, sovellukset ja keittokirjat tarjoavat myös keto-ystävällisiä reseptejä ja ateriaideoita, joiden avulla voit rakentaa oman räätälöidyn ruokalistasi.
• Vaihtoehtoisesti jotkut ateriatoimituspalvelut tarjoavat jopa keto-ystävällisiä vaihtoehtoja, jotka ovat nopea ja kätevä tapa nauttia keto-aterioita kotona.
• Tutustu terveellisiin pakasteketoaterioihin, kun sinulla on vähän aikaa.
• Kun menet sosiaalisiin tilaisuuksiin tai vierailet perheen ja ystävien luona, voit myös harkita omien ruokien tuomista, mikä voi tehdä mielihalujen hillitsemisestä ja ateriasuunnitelman noudattamisesta paljon helpompaa.

YHTEENVETO
Ruoan etikettien lukeminen, aterioiden suunnittelu etukäteen ja omien ruokien tuominen perheen ja ystävien luona vieraillessasi voi helpottaa huomattavasti ketogeenisen ruokavalion noudattamista.

 

Vinkkejä ulkona syömiseen ketogeenisellä ruokavaliolla

Monet ravintola-ateriat voidaan tehdä ketogeenisiksi.

Useimmat ravintolat tarjoavat jonkinlaista liha- tai kalapohjaista ruokaa. Tilaa tämä ja korvaa kaikki runsashiilihydraattiset ruoat ylimääräisillä kasviksilla.

Munapohjaiset ateriat ovat myös hyvä vaihtoehto, kuten munakas tai munat ja pekoni.

Toinen suosikki ovat sämpylättömät hampurilaiset. Voit myös vaihtaa ranskalaiset sen sijaan vihanneksiin. Lisää ylimääräistä avokadoa, juustoa, pekonia tai munia.

Meksikolaisissa ravintoloissa voit nauttia mitä tahansa lihaa ylimääräisen juuston, guacamolen, salsan ja smetanan kera.

Pyydä jälkiruoaksi juustolautanen tai marjoja kerman kera.

YHTEENVETO
Kun syöt ulkona, valitse liha-, kala- tai munapohjainen ruokalaji. Tilaa lisäkasviksia hiilihydraattien tai tärkkelyksen sijaan ja ota jälkiruoaksi juustoa.

 

Haittavaikutukset ja niiden minimointi

Vaikka ketogeeninen ruokavalio on yleensä turvallinen useimmille terveille ihmisille, aluksi voi esiintyä joitakin sivuvaikutuksia elimistön sopeutuessa.

Näistä vaikutuksista on jonkin verran anekdoottista näyttöä, joita kutsutaan usein ketoflunssaksi . Joidenkin syömissuunnitelmaa noudattavien kertomusten perusteella se on yleensä ohi muutamassa päivässä.

Raportoituja ketoflunssan oireita ovat ripuli, ummetus ja oksentelu . Muita harvinaisempia oireita ovat mm:

• heikko energia ja henkinen toimintakyky
• lisääntynyt nälkä
• uniongelmat
• pahoinvointi
• ruoansulatusvaivat
• heikentynyt liikuntasuorituskyky

Tämän minimoimiseksi voit kokeilla tavallista vähähiilihydraattista ruokavaliota ensimmäisten viikkojen ajan. Tämä voi opettaa kehosi polttamaan enemmän rasvaa ennen kuin poistat hiilihydraatit kokonaan.

Ketogeeninen ruokavalio voi myös muuttaa elimistön vesi- ja mineraalitasapainoa, joten lisäsuolan lisääminen aterioihin tai mineraalilisien ottaminen voi auttaa. Keskustele lääkärisi kanssa ravitsemuksellisista tarpeistasi.

Ainakin alussa on tärkeää syödä, kunnes olet kylläinen, ja välttää kalorien liikaa rajoittamista. Yleensä ketogeeninen ruokavalio aiheuttaa painonpudotusta ilman tarkoituksellista kalorien rajoittamista.

YHTEENVETO
Monet ketogeenisen ruokavalion aloittamisen sivuvaikutuksista voidaan rajoittaa. Ruokavalion keventäminen ja kivennäisainelisien ottaminen voivat auttaa.

 

Ketogeeninen ruokavalio riskit

Ketodieetillä pysyminen pitkällä aikavälillä voi aiheuttaa joitakin kielteisiä vaikutuks, mukaan lukien riskit seuraavista:

• alhainen proteiinipitoisuus veressä
• ylimääräinen rasva maksassa
• munuaiskivet
• hivenaineiden puutokset

Tyypin 2 diabeteksen natrium-glukoosikotransporter 2 (SGLT2) -inhibiittoreiksi kutsuttu lääketyyppi voi lisätä diabeettisen ketoasidoosin riskiä, joka on vaarallinen tila, jossa veren happamuus lisääntyy. Tätä lääkitystä käyttävien tulisi välttää ketodieettiä.

Ketodieetin turvallisuuden selvittämiseksi pitkällä aikavälillä tehdään parhaillaan lisätutkimuksia. Pidä lääkärisi ajan tasalla ruokailusuunnitelmastasi valintojesi ohjaamiseksi.

YHTEENVETO
Ketodieettiin liittyy joitakin sivuvaikutuksia, joista sinun tulisi puhua lääkärisi kanssa, jos aiot pysyä ruokavaliossa pitkällä aikavälillä.

 

Ketogeeninen ruokavalio lisäravinteet

Vaikka mitään lisäravinteita ei tarvita, joistakin voi olla hyötyä.

• MCT-öljy. Juomiin tai jogurttiin lisättynä MCT-öljy antaa energiaa ja auttaa nostamaan ketoainepitoisuuksia. Osta MCT-öljyä verkossa.
• Kivennäisaineet. Lisätty suola ja muut kivennäisaineet voivat olla tärkeitä aloitettaessa vesi- ja kivennäistasapainon muutosten vuoksi .
• Kofeiini. Kofeiinista voi olla hyötyä energian, rasvanpudotuksen ja suorituskyvyn kannalta (45).
• Eksogeeniset ketonit. Tämä lisäravinne voi auttaa nostamaan elimistön ketonitasoja .
• Kreatiini. Kreatiini tarjoaa lukuisia etuja terveydelle ja suorituskyvylle. Siitä voi olla apua, jos yhdistät ketogeenisen ruokavalion ja liikunnan .
• Hera. Käytä puolikasta mittalusikallista heraproteiinia pirtelöissä tai jogurtissa lisätäksesi päivittäistä proteiinin saantia. Osta maukkaita heratuotteita verkossa.

YHTEENVETO
Tietyt lisäravinteet voivat olla hyödyllisiä ketogeenisellä ruokavaliolla. Näitä ovat eksogeeniset ketoaineet, MCT-öljy ja kivennäisaineet.

 

Ketogeeninen ruokavalio usein kysytyt kysymykset

Seuraavassa on vastauksia joihinkin yleisimpiin ketogeenistä ruokavaliota koskeviin kysymyksiin.

1. Voinko koskaan enää syödä hiilihydraatteja?

Kyllä. On kuitenkin tärkeää aluksi vähentää hiilihydraattien saantia merkittävästi. Ensimmäisten 2-3 kuukauden jälkeen voit syödä hiilihydraatteja erityistilaisuuksissa – palaa vain ruokavalioon heti sen jälkeen.

2. Menetänkö lihaksia?

Kaikilla dieeteillä on riski menettää jonkin verran lihasta. Proteiinin saanti ja korkea ketoainepitoisuus voivat kuitenkin auttaa minimoimaan lihaskadon, varsinkin jos nostat painoja.

3. Voinko rakentaa lihaksia ketogeenisellä ruokavaliolla?

Kyllä, mutta se ei ehkä toimi yhtä hyvin kuin kohtuullisella hiilihydraattidieetillä. Jos haluat lisätietoja vähähiilihydraattisesta tai ketogeenisestä ruokavaliosta ja liikuntasuorituksesta, lue tämä artikkeli.

4. Kuinka paljon proteiinia voin syödä?

Proteiinin tulisi olla maltillista, sillä hyvin suuri saanti voi nostaa insuliinitasoja ja laskea ketoaineita. Noin 35 % kokonaiskalorimäärästä lienee yläraja.

5. Entä jos olen jatkuvasti väsynyt, heikko tai väsynyt?

Et ehkä ole täydessä ketoosissa tai hyödynnä rasvoja ja ketoaineita tehokkaasti. Tämän torjumiseksi vähennä hiilihydraattien saantia ja käy uudelleen läpi edellä mainitut kohdat. Myös lisäravinteet, kuten MCT-öljy tai ketoaineet, voivat auttaa.

6. Virtsani tuoksuu hedelmäiseltä. Mistä tämä johtuu?

Älä säikähdä. Tämä johtuu yksinkertaisesti ketoosin aikana syntyvien sivutuotteiden erittymisestä .

7. Henkeni haisee. Mitä voin tehdä?

Tämä on yleinen sivuvaikutus. Kokeile juoda luonnollisesti maustettua vettä tai pureskella sokeritonta purukumia.

8. Kuulin, että ketoosi on erittäin vaarallinen. Onko tämä totta?

Ihmiset sekoittavat usein ketoosin ja ketoasidoosin. Ketoasidoosi on vaarallinen, mutta ketogeenisen ruokavalion ketoosi on yleensä terveille ihmisille hyvä. Keskustele lääkärisi kanssa ennen uuden ruokavalion aloittamista.

9. Minulla on ruoansulatusongelmia ja ripulia. Mitä voin tehdä?

Tämä yleinen sivuvaikutus menee yleensä ohi 3-4 viikon kuluttua. Jos se jatkuu, yritä syödä enemmän runsaskuituisia kasviksia 56).

Lopputulos

Ketogeeninen ruokavalio voi olla hyvä ihmisille, jotka:

• ovat ylipainoisia
• joilla on diabetes
• jotka haluavat parantaa aineenvaihduntaterveyttään

Se ei ehkä sovellu yhtä hyvin huippu-urheilijoille tai niille, jotka haluavat lisätä paljon lihasta tai painoa.

Se ei myöskään välttämättä ole kestävä joidenkin ihmisten elämäntavoille ja mieltymyksille. Keskustele lääkärisi kanssa ruokailusuunnitelmastasi ja tavoitteistasi, jotta voit päättää, sopiiko ketoruokailusuunnitelma sinulle.

Katso Saliohjelman ilmaiset kuntosaliohjelmat tästä