Kun mietitään, kuinka monta kertaa viikossa kannattaa treenata, on tärkeää ottaa huomioon useita tekijöitä, kuten henkilökohtaiset tavoitteet, kuntotaso, ikä ja palautumiskyky. Tässä artikkelissa käsittelemme eri näkökulmia ja annamme suosituksia, jotka auttavat sinua löytämään itsellesi sopivan treenimäärän viikossa.
Yleiset suositukset
Yleisesti ottaen terveys- ja liikunta-asiantuntijat suosittelevat, että aikuiset harrastavat vähintään 150 minuuttia kohtuullisen intensiivistä aerobista liikuntaa tai 75 minuuttia voimakasta liikuntaa viikossa. Tämä voidaan jakaa esimerkiksi viiteen 30 minuutin mittaiseen harjoituskertaan viikossa. Lisäksi suositellaan lihaskuntoharjoittelua vähintään kahdesti viikossa.
Henkilökohtaiset tavoitteet
Treenaamisen määrä riippuu pitkälti omista tavoitteistasi. Tässä muutamia esimerkkejä:
- Painonpudotus: Jos tavoitteesi on pudottaa painoa, saatat haluta lisätä treenikertojen määrää. Yhdistä aerobinen liikunta ja lihaskuntoharjoittelu optimaalisten tulosten saavuttamiseksi.
- Lihasmassan kasvatus: Lihasmassan kasvattaminen vaatii säännöllistä ja intensiivistä lihaskuntoharjoittelua. Suositeltavaa on treenata lihasryhmiä 2-3 kertaa viikossa, jolloin palautumiselle jää riittävästi aikaa.
- Kestävyyskunnon parantaminen: Kestävyyskunnon parantamiseksi voit lisätä aerobisen liikunnan määrää. Esimerkiksi juoksu, pyöräily tai uinti 3-5 kertaa viikossa voi olla hyvä lähtökohta.
Palautuminen ja lepo
Riittävä palautuminen on olennainen osa treeniohjelmaa. Liian tiheä treenaaminen ilman riittävää lepoa voi johtaa ylikuntoon ja loukkaantumisiin. On tärkeää kuunnella kehoa ja antaa sille aikaa palautua. Yleisesti suositellaan pitämään vähintään yksi tai kaksi lepopäivää viikossa.
Ikä ja kuntotaso
Ikä ja kuntotaso vaikuttavat myös siihen, kuinka monta kertaa viikossa kannattaa treenata. Nuoremmat ja hyväkuntoiset henkilöt voivat yleensä treenata useammin ja intensiivisemmin kuin vanhemmat tai aloittelijat. Aloittelijoiden kannattaa aloittaa maltillisesti ja lisätä treenikertoja vähitellen.
Yhteenveto
Kuinka monta kertaa viikossa kannattaa treenata, riippuu monista tekijöistä, kuten henkilökohtaisista tavoitteista, kuntotasosta, iästä ja palautumiskyvystä. Yleisesti suositellaan vähintään 150 minuuttia kohtuullisen intensiivistä liikuntaa viikossa ja lihaskuntoharjoittelua kahdesti viikossa. Muista kuunnella kehoasi ja antaa sille riittävästi aikaa palautua.
Lisätietoja voit lukea seuraavista lähteistä:
UKK-instituutti: Liikkumisohjeet aikuisille
Terveyskirjasto: Liikunta ja terveys