Kun suunnittelet treeniohjelmaa, on tärkeää miettiä, kuinka paljon aikaa tulisi käyttää jokaiseen lihasryhmään. Tämä riippuu monista tekijöistä, kuten tavoitteistasi, kuntotasostasi ja käytettävissä olevasta ajasta. Tässä artikkelissa käymme läpi suosituksia ja parhaita käytäntöjä, jotta voit optimoida harjoittelusi.
Yleiset suositukset
Yleisesti ottaen, jokaisen lihasryhmän tulisi saada riittävästi huomiota viikoittain, jotta voidaan saavuttaa tasapainoinen ja tehokas treeni. Tässä on muutamia yleisiä suosituksia:
- Aloittelijat: 2-3 kertaa viikossa koko kehon treeni, jossa jokainen lihasryhmä saa noin 20-30 minuuttia huomiota.
- Keskitaso: 3-4 kertaa viikossa, jaoteltuna ylä- ja alavartalon treeneihin. Jokainen lihasryhmä saa noin 30-45 minuuttia huomiota.
- Edistyneet: 4-6 kertaa viikossa, jaoteltuna yksittäisiin lihasryhmiin tai lihasryhmäpareihin. Jokainen lihasryhmä saa noin 45-60 minuuttia huomiota.
Lihasryhmien jaottelu
Jotta voit optimoida treenisi, on hyvä jaotella lihasryhmät eri päiville. Tässä on esimerkki jaottelusta:
- Maanantai: Rinta ja ojentajat
- Tiistai: Selkä ja hauis
- Keskiviikko: Lepo tai kevyt aerobinen harjoittelu
- Torstai: Jalat ja pohkeet
- Perjantai: Olkapäät ja vatsalihakset
- Lauantai: Koko kehon treeni tai heikkouksien vahvistaminen
- Sunnuntai: Lepo
Harjoitusten intensiteetti ja volyymi
Harjoitusten intensiteetti ja volyymi ovat myös tärkeitä tekijöitä. Yleisesti ottaen, jokaiselle lihasryhmälle tulisi tehdä 3-5 eri liikettä, 3-4 sarjaa per liike ja 8-12 toistoa per sarja. Tämä voi vaihdella tavoitteidesi mukaan:
- Voiman lisääminen: 4-6 toistoa, 4-6 sarjaa, raskaammat painot
- Lihasmassan kasvattaminen: 8-12 toistoa, 3-4 sarjaa, keskikokoiset painot
- Kestävyys: 15-20 toistoa, 2-3 sarjaa, kevyemmät painot
Palautuminen ja lepo
Palautuminen on yhtä tärkeää kuin itse harjoittelu. Jokaiselle lihasryhmälle tulisi antaa riittävästi aikaa palautua ennen seuraavaa treeniä. Yleisesti ottaen, 48-72 tuntia lepoa lihasryhmien välillä on suositeltavaa.
Yhteenveto
Kuinka paljon aikaa tulisi käyttää jokaiseen lihasryhmään, riippuu monista tekijöistä, kuten tavoitteistasi ja kuntotasostasi. Yleisesti ottaen, jokainen lihasryhmä tulisi treenata 2-3 kertaa viikossa, ja jokainen treeni tulisi kestää 20-60 minuuttia. Muista myös antaa lihaksille riittävästi aikaa palautua.
Lisätietoja voit lukea esimerkiksi seuraavista lähteistä:
Healthline: How Often Should You Work Out?
Bodybuilding.com: How Many Days a Week Should You Work Out?