Proteiini on yksi tärkeimmistä ravintoaineista lihasmassan kasvattamisessa. Se toimii lihasten rakennusaineena ja auttaa korjaamaan harjoittelun aikana syntyneitä vaurioita. Mutta kuinka paljon proteiinia tarvitaan lihasmassan kasvattamiseen? Tässä artikkelissa käsittelemme suosituksia ja tekijöitä, jotka vaikuttavat proteiinin tarpeeseen.
Proteiinin tarve lihasmassan kasvattamisessa
Proteiinin tarve vaihtelee yksilöllisesti ja riippuu useista tekijöistä, kuten iästä, sukupuolesta, kehonkoostumuksesta ja harjoittelun intensiteetistä. Yleisesti ottaen suositukset proteiinin saannille lihasmassan kasvattamiseksi ovat seuraavat:
- Yleinen suositus: Useimmat asiantuntijat suosittelevat 1,6–2,2 grammaa proteiinia per painokilo päivässä lihasmassan kasvattamiseksi. Tämä tarkoittaa, että 70-kiloinen henkilö tarvitsee noin 112–154 grammaa proteiinia päivässä.
- Aktiiviset urheilijat: Urheilijat ja erittäin aktiiviset henkilöt saattavat tarvita enemmän proteiinia, jopa 2,2–2,7 grammaa per painokilo päivässä.
- Ikääntyneet: Ikääntyneet henkilöt saattavat tarvita enemmän proteiinia lihasmassan ylläpitämiseksi ja kasvattamiseksi, koska proteiinisynteesi heikkenee iän myötä.
Proteiinin lähteet
Proteiinia voi saada monista eri lähteistä, ja on tärkeää sisällyttää ruokavalioon monipuolisesti erilaisia proteiinilähteitä. Tässä muutamia esimerkkejä:
- Eläinperäiset proteiinit: Liha, kala, kananmunat ja maitotuotteet ovat erinomaisia proteiinin lähteitä. Ne sisältävät kaikki välttämättömät aminohapot, joita keho tarvitsee.
- Kasviperäiset proteiinit: Palkokasvit, pähkinät, siemenet ja täysjyväviljat ovat hyviä kasviperäisiä proteiinin lähteitä. Kasvissyöjien ja vegaanien on tärkeää yhdistellä eri kasviperäisiä proteiineja saadakseen kaikki välttämättömät aminohapot.
Proteiinin ajoitus
Proteiinin saannin ajoitus voi myös vaikuttaa lihasmassan kasvuun. On suositeltavaa jakaa proteiinin saanti tasaisesti päivän mittaan ja sisällyttää proteiinia jokaiseen ateriaan. Erityisesti harjoittelun jälkeinen proteiinin saanti on tärkeää, sillä se auttaa lihasten palautumisessa ja kasvussa.
Yhteenveto
Proteiinin tarve lihasmassan kasvattamiseksi vaihtelee yksilöllisesti, mutta yleisesti suositellaan 1,6–2,2 grammaa proteiinia per painokilo päivässä. Proteiinia tulisi saada monipuolisesti eri lähteistä ja jakaa tasaisesti päivän mittaan. Harjoittelun jälkeinen proteiinin saanti on erityisen tärkeää lihasten palautumisen ja kasvun kannalta.
Lisätietoa proteiinin tarpeesta ja lihasmassan kasvattamisesta voit lukea esimerkiksi seuraavista lähteistä:
NCBI – Protein and Muscle Mass
Healthline – How Much Protein Per Day