Erinomainen saliohjelma naiselle, joko kotona tai kuntosalilla tehtäväksi. Tähän saliohjelmaan tarvitset välineitä ainoastaan käsipainot ja hiukan tilaa. Ohjelma on suunniteltu kestävän 6 viikkoa, jonka jälkeen voit vaihtaa tehokkaampaan treeniohjelmaan. Ei kuitenkaan haittaa vaikka jatkaisit treeniohjelmalla pidempäänkin.
Ruoka: Saliohjelma ei vaadi mitään erityistä ruokavaliota. Pyri syömään terveellisesti ja tasapuolisesti.
Saliohjelma on tarkoitettu tehtäväksi kaksi kertaa viikossa kuuden viikon ajan. Jätä aina vähintään yksi lepopäivä viikkoon. Eli älä tee molempia päiviä peräkkäisinä päivinä. Muista venytellä ennen jokaista treeniä.
Maanantai - lepopäivä |
|---|
Tiistai | ||
|---|---|---|
| Ensimmäinen osa saliohjelmasta | ||
| Harjoitus | Setit | Toistot |
| Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla | 3-5 | 10-15 |
| Hyppykyykky käsipainoilla | 3-5 | 10-15 |
| Punnerrus käsien nostoilla – Renegade punnerrus | 3-5 | 10-15 |
| Sivuaskel käsipainoilla | 3-5 | 10-15 |
| Kyykky käsipainoilla | 3-5 | 10-15 |
| Yläsoutu käsipainoilla | 3-5 | 10-15 |
| Hauiskääntö käsipainoilla istuen | 3-5 | 10-15 |
| Vatsalihakset kuntopallon päällä | 3-5 | 10-15 |
| Lankutus | 3-5 | 10-60 sek |
Keskiviikko - lepopäivä |
|---|
Torstai | ||
|---|---|---|
| Toinen osa saliohjelmasta | ||
| Harjoitus | Setit | Toistot |
| Punnerrus | 3-5 | 10-15 |
| Box hyppy – Hyppy | 3-5 | 10-15 |
| Leuanveto | 3-5 | 10-15 |
| Askelkyykky | 3-5 | 10-15 |
| Ojentajapunnerrus käsipainoilla | 3-5 | 10-15 |
| Kyykky käsipainoilla | 3-5 | 10-15 |
| Jalkojen nosto | 3-5 | 10-15 |
Tehosta treenin vaikutuksia lisäämällä jokaiselle päivälle 20 minuuttia aerobista liikuntaa. Esimerkiksi kävely tai pyöräily työpaikalle.
