Mitä se on ? Miten se toimii?

Kreatiini on yksi suosituimmista ravintolisistä, koska se toimii. Kreatiinilla  voit kasvattaa harjoitusten tehoa sekä kasvattaa lihasmassaa.

Kreatiini lisää lihasvoimaa. Kreatiini mahdollistaa harjoittelun kovempaa , pidempään sekä siinä ohessa tarjoaa paremmat lihaspaineet eli pumpin. Kreatiini on tutkitusti toimiva ja turvallinen ravintolisä joten ei ole mitään syytä olla kokeilematta sitä.

Mikä Kreatiini?

Kreatiini on  kolmen erilaisen aminohapon yhdistelmä : glysiini , arginiini ja metioniini. Yksinkertaisesti aminohappojen yhdistelmä. 

Villeimmissä keskusteluissa kreatiinista on puhuttu jopa steroidina mutta tämä ei tietenkään pidä paikkaansa. Se on täysin erilainen ja toimii eritavalla. Keho tuottaa kreatiinia myös itse ja sitä esiintyy runsaasti proteiinia sisältävissä elintarvikkeissa ; kuten esimerkiksi kalassa ja punaisessa lihassa. Kreatiini ei ole siis mikään laboratoriossa synnytetty täyssynteettinen yhdiste vaan se on luonnollista. Kreatiini ei ole stimulantti , vaikka sitä hyvin usein yhdistellään pre-workout tuotteiden sekä esimerkiksi kofeiinin kanssa.

Kun kreatiini annos on nautittu , tai vastaavasti keho on sitä tuottanut se sitoutuu fosfaattimolekyylin kanssa – kreatiinifosfaatiksi. 

ATP eli adenosiinitrifosfaatti on kehon energianlähde. 

Ravinnon sisältämä energia muuttuu elimistössä ATP:ksi, jota kaikki elävät solut käyttävät energianlähteenään. 

ATP on jopa mukana luomassa enemmän ATP: tä.

Kreatiini monohydraatti imeytyy melko hyvin, ja varastoituu kehoomme kreatiinifosfaattien (KP) muodossa. Kreatiinifosfaatit ovat nopeavaikutteisia energiavaroja, joita keho käyttää energialähteenään lyhytkestoisissa suorituksissa (ATP-KP). ATP (adonosine triphosphate) puolestaan on se ainesosa, josta itse energia vapautuu. ATP:ssä olevan fosfaattisidoksen (2-3) hajotessa vapautuu energiaa, joka kovatehoisessa harjoituksessa purkautuu hyvin nopeasti (5-8 s.). Koska  edellä kuvatussa prosessissa yksi fosfaatti molekyyli on kadonnut sitä kutsutaan ATP:n sijasta –  ADP:ksi (adonosine diphosphate), jonka keho pystyy yhä uudelleen ja uudelleen muuttamaan takaisin ATP:ksi kreatiinifosfaattivarastojen avulla.

ADP on siis melkein hyödytön kehossa, ellei sitä muuteta takaisin ATP: ksi. Kreatiini toimii lahjoittamalla fosfaattiryhmänsä ADP: lle ATP: n muodostamiseksi uudelleen. Antamalla sinun palauttaa ADP ATP: lle, kreatiini lisää ATP-varastojasi, jolloin pystyt harjoittelemaan  kovempaa ja pidempään.

Mikäli kreatiinifosfaattivarastot ovat puutteelliset, seurauksena on vääjäämättä suoritustason/tehon lasku.  ATP on soluenergiaa , joka mahdollistaa fyysisen toiminnan.

Kun fosfaattiryhmä hydrolysoidaan, energia lämmön muodossa vapautuu ja tätä energiaa käytetään ohjaamaan mitä tahansa prosessia, esimerkiksi lihaksen supistumista.

Mitä kreatiini tekee?

Kreatiinivarastojen  lisääminen ja täydentäminen auttaa tuottamaan enemmän ATP: tä, joten voit nostaa harjoituksen intensiteettiä. Erityisen hyödyllistä tämä  on lajeissa, joihin liittyy lyhyet, nopeat ja räjähtävät liikkeet.

Kreatiini itsessään on polttoaineen lähde. Kehosi valitsee energiaksi anaerobista aktiivisuutta suoritettaessa (kuten painonnosto) kreatiinifosfaattivarastot. Täyttämällä omat varastosi kreatiinifosfaatilla lisäät näitä varastoja ja se antaa siten enemmän energiaa harjoituksiin.

Kreatiinilla on myös anabolinen ominaisuus. 

Näistä yksi on proteiinisynteesin lisääntyminen. Kun lihaksesi ovat hyvin nesteytyneet (kreatiinista) ne  myös näyttävät isommilta sekä myös lihaspumppi menee seuraavalle tasolle.

Kreatiini on suosituin voimaharjoittelijoiden keskuudessa mutta sillä on myös paljon  muita mahdollisia vaikutuksia, kuten parempi aivojen suorituskyky, glukoosimetabolia ja luun mineraalitiheys, josta voi olla hyötyä kaikille.

Onko kreatiinin käyttäminen turvallista?

Kreatiinilla on tehty monia tutkimuksia, ja se on osoitettu  turvalliseksi. Vaikka joillakin ihmisillä on sivuvaikutuksia, kuten vatsakipuja, tämä johtuu yleensä liiallisesta kreatiinin määrästä tai tyhjään mahaan ottamisesta. 

On vaikea määrittää, aiheutuuko sen käytöstä pitkäaikaisia terveysvaikutuksia vai ei. On kuitenkin huomattava, että toistaiseksi ei ole yhtä hyvämaineista tutkimusta, joka osoittaisi kreatiinilla olevan vaarallisia sivuvaikutuksia.

Jos henkilöllä on munuais,- maksa tai haimaperäisiä sairauksia, tai mahdollisesti muita näiden sisäelinten toimintaan liittyviä ongelmia, kreatiinin käytöstä tulisi aina keskustella asiaan perehtyneen lääkärin kanssa. 

Viimeisten kymmenen vuoden aikana kreatiinista on julkaistu satoja tutkimuksia ja tutkiminen jatkuu edelleen. Terveillä aikuisilla henkilöillä ei ole todettu haittavaikutuksia suurillakaan määrillä, ellei painonnousua oteta huomioon.

Tarvitseeko kreatiinia ladata?

Kreatiinia ei tarvitse ladata , mutta se auttaa sinua saavuttamaan  tulokset nopeammin. Täyden hyödyn saamiseksi sinun on täytettävä lihassolusi sillä. Pienellä annoksella (5 grammaa) täydentäminen voi kestää jopa 30 päivää , henkilön painosta riippuen. Kuitenkin käyttämällä latausannosta 15-25 grammaa päivässä viiden päivän ajan, voit täyttää nopeasti lihassolusi ja käyttää ylläpitoannosta (3–5 grammaa) pitääksesi kreatiinitasosi korkealla.

Pitääkö kreatiinin käyttöä jaksottaa ?

Jaksottamista ei tarvitse tehdä mutta siitä voi olla apua. Kehossa on tietty sisäinen tasapaino jota voi heilauttaa pienen hetken mutta ajanmyötä tasapaino lopulta kääntyy takaisin normaaliin.

Esimerkiksi ylimääräisen kreatiinin ottaminen lyhyeksi ajaksi 1-2kk voi lisätä valiaikaisesti kreatiinifosfaattivarastoja mutta jonkin ajan kuluttua kehon tasapainotusmekanismit palauttavat sen tason normaaliksi.

Tämä mekanismi voi vähentää kehon kreatiinituotantoa ja/tai alentaa niiden  reseptorien lukumäärää jotka päästävät kreatiinin soluun. 

Pieni tauko silloin tällöin voi auttaa palauttamaan kehosi tasapainotilan , jossa ylimääräisen kreatiinin ottaminen on jälleen hyödyllistä.

Mikä on paras aika ottaa kreatiinia?

On ollut paljon keskustelua siitä, milloin on paras aika ottaa kreatiini, mutta sen ottaminen harjoituksen jälkeen on edullisin aika useista syistä:

Insuliini auttaa ohjaamaan enemmän kreatiinia lihassoluihin. Harjoituksen jälkeisissä aterioissasi sinun tulisi syödä ruokia, jotka auttavat lisäämään insuliiniasi. Jos näin on, kreatiinin ottaminen tämän aterian kanssa auttaa sen imeytymistä lihassoluihin.

Keho imee monia ravinteita paremmin harjoituksen jälkeen.Kreatiinilisä auttaa tankkaamaan kehosi kreatiinifosfaattivarastoja.

Antaako kreatiinin ottaminen ennen harjoittelua enemmän energiaa?

Periaatteessa ei . Jotta kreatiini voi toimia optimaalisesti lihassolujen tulisi olla kyllästettyjä siitä. Latausvaihe kestää vähintään viisi päivää joten kerta-annos silloin tällöin ei tee eroa tuloksiin.

Ja vaikka solut olisivat jo täydentyneet kreatiinilla kerta-annoksella ennen harjoitusta ei ole suurta merkitystä koska kehon täytyy prosessoida se ensin ja se vie aikaa. Kreatiini jota elimistö käyttää harjoituksessa tulee suoraan kreatiinifosfaattivarastoista. Mahdollinen kreatiinin hyöty harjoitteluun tulee siis aikaisemmin nautitusta kreatiinista , ei siitä kreatiinista jonka nautit juuri ennen harjoittelua.

Mikä on paras kreatiinityyppi?

Ehdottomasti tutkituin kreatiinimuoto on kreatiinimonohydraatti. Sitä on tutkittu eniten ja sitä myös käytetään kaikkein eniten , hyvin tuloksin.

Nykyään markkinoilla on useita erilaisia kreatiinimuotoja , esimerkiksi kreatiininitraatti mutta niistä on tehty aika vähän tutkimuksia jotka osoittaisivat niiden olevan parempia kuin kreatiinimonohydraatti. Kreatiinimonohydraatti on lisäksi erittäin edullista.