Kun suunnittelet kuntosaliohjelmaa, on tärkeää miettiä, mitkä lihasryhmät kannattaa treenata yhdessä. Tämä auttaa optimoimaan harjoittelun tehokkuuden ja varmistamaan, että kehosi saa riittävästi lepoa ja palautumisaikaa. Tässä artikkelissa käymme läpi, mitkä lihasryhmät on hyvä yhdistää treeniohjelmassa ja miksi.
Ylävartalon lihasryhmät
Ylävartalon lihasryhmät voidaan jakaa useisiin osiin, kuten rinta, selkä, olkapäät, hauis ja ojentajat. Yleisesti ottaen on suositeltavaa yhdistää seuraavat lihasryhmät:
- Rinta ja ojentajat: Rintalihasten harjoitukset, kuten penkkipunnerrus, aktivoivat myös ojentajia. Näiden lihasryhmien treenaaminen samana päivänä voi olla tehokasta, koska ne tukevat toisiaan.
- Selkä ja hauis: Selkäliikkeet, kuten leuanveto ja soutu, aktivoivat myös hauiksia. Näiden lihasryhmien yhdistäminen voi auttaa maksimoimaan treenin vaikutuksen.
- Olkapäät ja vatsa: Olkapäiden treenaaminen yhdessä vatsalihasten kanssa voi olla hyvä yhdistelmä, koska molemmat lihasryhmät vaativat hyvää keskivartalon hallintaa.
Alavartalon lihasryhmät
Alavartalon lihasryhmät sisältävät reidet, pakarat ja pohkeet. Näiden lihasryhmien yhdistäminen voi olla hyödyllistä seuraavilla tavoilla:
- Reidet ja pakarat: Kyykyt ja maastavedot ovat erinomaisia liikkeitä, jotka aktivoivat sekä reisiä että pakaroita. Näiden lihasryhmien treenaaminen yhdessä voi parantaa alavartalon voimaa ja kestävyyttä.
- Pohkeet ja vatsa: Pohkeiden ja vatsalihasten treenaaminen samana päivänä voi olla hyvä yhdistelmä, koska molemmat lihasryhmät vaativat hyvää tasapainoa ja keskivartalon hallintaa.
Kokonaisvaltainen treeniohjelma
Jos haluat treenata koko kehoa tasapainoisesti, voit harkita seuraavaa jaottelua:
- Päivä 1: Rinta ja ojentajat
- Päivä 2: Selkä ja hauis
- Päivä 3: Lepo tai kevyt aerobinen harjoittelu
- Päivä 4: Reidet ja pakarat
- Päivä 5: Olkapäät ja vatsa
- Päivä 6: Lepo tai kevyt aerobinen harjoittelu
- Päivä 7: Koko kehon kevyt treeni tai lepo
Tämä jaottelu antaa lihasryhmille riittävästi aikaa palautua ja kasvaa, mikä on tärkeää lihasmassan ja voiman kehittämisessä.
Lähteet
Lisätietoa lihasryhmien treenaamisesta yhdessä löydät seuraavista lähteistä: