Mitä lihasryhmiä tulisi treenata yhdessä: Parhaat yhdistelmät

Kun suunnittelet kuntosaliohjelmaa, on tärkeää miettiä, mitkä lihasryhmät kannattaa treenata yhdessä. Tämä auttaa optimoimaan harjoittelun tehokkuuden ja varmistamaan, että kehosi saa riittävästi lepoa ja palautumisaikaa. Tässä artikkelissa käymme läpi, mitkä lihasryhmät on hyvä yhdistää treeniohjelmassa ja miksi.

Ylävartalon lihasryhmät

Ylävartalon lihasryhmät voidaan jakaa useisiin osiin, kuten rinta, selkä, olkapäät, hauis ja ojentajat. Yleisesti ottaen on suositeltavaa yhdistää seuraavat lihasryhmät:

  • Rinta ja ojentajat: Rintalihasten harjoitukset, kuten penkkipunnerrus, aktivoivat myös ojentajia. Näiden lihasryhmien treenaaminen samana päivänä voi olla tehokasta, koska ne tukevat toisiaan.
  • Selkä ja hauis: Selkäliikkeet, kuten leuanveto ja soutu, aktivoivat myös hauiksia. Näiden lihasryhmien yhdistäminen voi auttaa maksimoimaan treenin vaikutuksen.
  • Olkapäät ja vatsa: Olkapäiden treenaaminen yhdessä vatsalihasten kanssa voi olla hyvä yhdistelmä, koska molemmat lihasryhmät vaativat hyvää keskivartalon hallintaa.

Alavartalon lihasryhmät

Alavartalon lihasryhmät sisältävät reidet, pakarat ja pohkeet. Näiden lihasryhmien yhdistäminen voi olla hyödyllistä seuraavilla tavoilla:

  • Reidet ja pakarat: Kyykyt ja maastavedot ovat erinomaisia liikkeitä, jotka aktivoivat sekä reisiä että pakaroita. Näiden lihasryhmien treenaaminen yhdessä voi parantaa alavartalon voimaa ja kestävyyttä.
  • Pohkeet ja vatsa: Pohkeiden ja vatsalihasten treenaaminen samana päivänä voi olla hyvä yhdistelmä, koska molemmat lihasryhmät vaativat hyvää tasapainoa ja keskivartalon hallintaa.

Kokonaisvaltainen treeniohjelma

Jos haluat treenata koko kehoa tasapainoisesti, voit harkita seuraavaa jaottelua:

  1. Päivä 1: Rinta ja ojentajat
  2. Päivä 2: Selkä ja hauis
  3. Päivä 3: Lepo tai kevyt aerobinen harjoittelu
  4. Päivä 4: Reidet ja pakarat
  5. Päivä 5: Olkapäät ja vatsa
  6. Päivä 6: Lepo tai kevyt aerobinen harjoittelu
  7. Päivä 7: Koko kehon kevyt treeni tai lepo

Tämä jaottelu antaa lihasryhmille riittävästi aikaa palautua ja kasvaa, mikä on tärkeää lihasmassan ja voiman kehittämisessä.

Lähteet

Lisätietoa lihasryhmien treenaamisesta yhdessä löydät seuraavista lähteistä:

Hei, olen Tapio Kauranen. Olen yrittäjä, koodari ja internet-markkinointiammattilainen. Perustin tämän sivuston, koska näin tarvetta suomalaisille ilmaisille saliohjelmille.

Henkilökohtainen kehitys, Kuntoilu ja liikunta, Tavoitteiden asettaminen, Terveys ja hyvinvointi

Kuinka rakentaa tehokas treeniohjelma: Asiantuntijan vinkit

Harjoitukset, Lihaskuntoharjoittelu, Liikunta, Terveys ja hyvinvointi

Parhaat harjoitukset jalkalihasten vahvistamiseen: Kyykyt ja askelkyykyt

Kuntosaliharjoittelu, Liikunta, Terveys ja hyvinvointi

Miten aloittaa kuntosaliharjoittelu: Asiantuntijan vinkit aloittelijoille