Alaselän vahvistaminen on tärkeää, sillä se auttaa parantamaan ryhtiä, vähentämään selkäkipuja ja ehkäisemään vammoja. Tässä artikkelissa käsittelemme parhaita harjoituksia alaselän vahvistamiseen. Muista aina konsultoida terveydenhuollon ammattilaista ennen uuden harjoitusohjelman aloittamista, erityisesti jos sinulla on olemassa olevia selkäongelmia.
1. Lankku
Lankku on erinomainen harjoitus, joka vahvistaa koko keskivartaloa, mukaan lukien alaselän. Se auttaa parantamaan ryhtiä ja tasapainoa.
- Aloita asettumalla kyynärnojaan ja varpaisiin.
- Pidä keho suorana linjana päästä varpaisiin.
- Pidä asento 20-60 sekuntia, riippuen kuntotasostasi.
2. Selän ojennus
Selän ojennus on kohdennettu harjoitus, joka vahvistaa alaselän lihaksia.
- Asetu vatsallesi lattialle ja laita kädet pään taakse.
- Nosta ylävartaloa hitaasti irti lattiasta niin korkealle kuin mukavasti pystyt.
- Palaa hitaasti lähtöasentoon.
- Toista 10-15 kertaa.
3. Lantionnosto
Lantionnosto vahvistaa alaselkää, pakaroita ja takareisiä.
- Asetu selinmakuulle polvet koukussa ja jalat lattialla.
- Nosta lantio ylös niin, että keho muodostaa suoran linjan polvista hartioihin.
- Pidä asento muutaman sekunnin ajan ja laskeudu sitten hitaasti takaisin alas.
- Toista 10-15 kertaa.
4. Bird Dog
Bird Dog on tasapainoa ja koordinaatiota kehittävä harjoitus, joka vahvistaa alaselkää ja keskivartaloa.
- Asetu konttausasentoon kädet hartioiden ja polvet lantion leveydellä.
- Nosta vastakkainen käsi ja jalka suoraksi niin, että ne ovat linjassa kehon kanssa.
- Pidä asento muutaman sekunnin ajan ja palaa sitten lähtöasentoon.
- Toista toisella puolella.
- Suorita 10-15 toistoa per puoli.
5. Kobra
Kobra-venytys on jooga-asento, joka vahvistaa alaselkää ja parantaa selkärangan liikkuvuutta.
- Asetu vatsallesi ja aseta kämmenet lattialle olkapäiden alle.
- Työnnä ylävartaloa hitaasti ylös pitäen lantio lattialla.
- Pidä asento 15-30 sekuntia ja palaa sitten hitaasti alas.
- Toista 5-10 kertaa.
Alaselän vahvistaminen on tärkeä osa kokonaisvaltaista hyvinvointia. Näiden harjoitusten avulla voit parantaa selkäsi voimaa ja liikkuvuutta. Muista tehdä harjoitukset säännöllisesti ja kuunnella kehoasi, jotta vältät ylikuormituksen.
Lisätietoja ja ohjeita voit löytää seuraavista lähteistä: