Lihasmassan kasvattaminen on monien kuntoilijoiden ja urheilijoiden tavoite. Oikeanlaisten harjoitusten valinta on avainasemassa, kun pyritään maksimoimaan lihaskasvu. Tässä artikkelissa käymme läpi parhaita harjoituksia, jotka auttavat sinua saavuttamaan tavoitteesi.

Moninivelliikkeet

Moninivelliikkeet ovat harjoituksia, jotka aktivoivat useita lihasryhmiä samanaikaisesti. Ne ovat erittäin tehokkaita lihasmassan kasvattamisessa, koska ne mahdollistavat suurempien painojen käytön ja stimuloivat enemmän lihaskudosta.

• Kyykky: Kyykky on yksi parhaista alavartalon harjoituksista. Se aktivoi reidet, pakarat ja alaselän. Voit tehdä kyykkyjä vapailla painoilla, kuten tangolla tai käsipainoilla.
• Maastaveto: Maastaveto on erinomainen koko kehon harjoitus, joka vahvistaa erityisesti selkää, reisiä ja pakaroita. Se on myös hyvä keskivartalon vahvistaja.
• Penkkipunnerrus: Penkkipunnerrus on tehokas rintalihasten, olkapäiden ja ojentajien harjoitus. Voit tehdä sen tangolla tai käsipainoilla.
• Leuanveto: Leuanveto on loistava ylävartalon harjoitus, joka kohdistuu erityisesti selkään ja hauiksiin. Voit tehdä sen omalla kehonpainolla tai lisäpainojen kanssa.

Eristävät liikkeet

Eristävät liikkeet kohdistuvat yhteen lihasryhmään kerrallaan. Ne ovat hyödyllisiä lihasten muotoilussa ja yksityiskohtien parantamisessa.

• Hauiskääntö: Hauiskääntö on klassinen harjoitus, joka kohdistuu hauiksiin. Voit tehdä sen käsipainoilla, tangolla tai taljalla.
• Ojentajapunnerrus: Tämä harjoitus kohdistuu ojentajiin ja voidaan tehdä käsipainoilla, tangolla tai taljalla.
• Reiden ojennus: Reiden ojennus on eristävä liike, joka kohdistuu etureisiin. Se tehdään yleensä laitteella.
• Reiden koukistus: Tämä harjoitus kohdistuu takareisiin ja tehdään yleensä laitteella.

Harjoitusohjelman suunnittelu

Tehokas harjoitusohjelma lihasmassan kasvattamiseen sisältää sekä moninivelliikkeitä että eristäviä liikkeitä. On tärkeää muistaa myös riittävä lepo ja palautuminen, sillä lihakset kasvavat levossa.

1. Valitse oikeat liikkeet: Sisällytä ohjelmaasi moninivelliikkeitä ja eristäviä liikkeitä, jotka kohdistuvat kaikkiin päälihasryhmiin.
2. Progressiivinen ylikuormitus: Lisää painoja tai toistomääriä asteittain, jotta lihakset saavat jatkuvasti uusia ärsykkeitä.
3. Riittävä lepo: Anna lihaksille aikaa palautua. Vältä treenaamasta samaa lihasryhmää peräkkäisinä päivinä.
4. Ravinto: Syö riittävästi proteiinia ja kaloreita tukemaan lihaskasvua. Hyvä ruokavalio on olennainen osa lihasmassan kasvattamista.

Lisätietoa lihasmassan kasvattamisesta löydät seuraavista lähteistä:
Bodybuilding.com,
Healthline,
Verywell Fit.