Nopeatempoinen, helppo ja erittäin tehokas kotitreeni -ohjelma. Haluatko päästä kuntoon treenamalla vain 20 minuuttia päivässä? Tämä on ohjelma sinulle!
Ohjelmaan tarvitset: Käsipäinot, kahvakuulan tai muita painoja.
Kaksi yleisintä tekosyytä olla treenamatta on
Tähän kotitreeni -ohjelman suorittamiseen tarvitset ainoastaan omaa kehonpainoasi, sekä käsipainot (tai kahvakuulan). Treeniohjelma on lyhyt, mutta se kehittää kestävyyttä, koordinaatiota ja yleiskuntoa. Lihaksesi kasvaa ja painosi tippuu.
Treeniohjelma on rankka. Tulet liikkumaan paljon, lihaksesi menee maitohapoille, sykkeesi nousee ja tulet hikoilemaan paljon.
Koska sinulla on vain 20 minuuttia aikaa, on parasta käyttää hyödyksi jokainen minuutti. Tästä syystä jokainen treeniliike tässä kotitreenissä kestää yhden minuutin. Esimerkiksi alussa teet kahvakuulaheilautuksia 20 sekuntia ja sen jälkeen lepäät 40 sekuntia ennen uutta harjoitusta.
Suosittelen hankkimaan kännykkääsi sovelluksen, joka ilmoittaa aina kun yksi minuutti on kulunut. Tämä esimerkkinä Interval Timer.
Lepäämisaika pienenee sitä mukaa mitä pidemmälle pääset harjoituksessa. Suoritat samat 5 harjoitusta neljään kertaan.
Ei haittaa jos sinulle ei ole kahvakuulaa, painoja tai hyppynarua. Voit käyttää painona mitä tahansa. Vaikka kirjoja. Hyppynarulla hyppimisen voit tehdä ilman hyppynarua.
Kaupallinen yhteistyö:
Jos kuitenkin haluat hankkia välineitä, niin suosittelemme kotimaisia toimijoita. Kotitreeneihin saat hankittua välineet esimerkiksi kotimaisesta verkkokaupasta Gorilla Sports. Valikoimasta saa kuntoiluvälineet kotitreeneihin. Hyppynaru voi olla nivelille raskas liike, mutta kuntopyörä tarjoaa mahdollisuuden nostaa nopeasti sykettä rasittamatta niveliä.
Ensimmäiset 5 minuuttia: lämmittely |
||
|---|---|---|
| Tässä ohjelmassa ei käytetä settejä ja toistoja, vaan jokaista liikettä tehdään lepoineen yksi minuutti. | ||
| Harjoitus | Setit | Toistot |
| Kahvakuulaheilautus | 20 sekuntia toistoja | 40 sekuntia lepoa |
| Goblet kyykky | 20 sekuntia toistoja | 40 sekuntia lepoa |
| Hyppynaru (narulla tai ilman) | 20 sekuntia toistoja | 40 sekuntia lepoa |
| 8 Counts – 8 luku | 20 sekuntia toistoja | 40 sekuntia lepoa |
| Lankutus | 20 sekuntia | 40 sekuntia lepoa |
Toiset 5 minuuttia: 30 sek toistoja ja 30 lepoa |
||
|---|---|---|
| Tässä ohjelmassa ei käytetä settejä ja toistoja, vaan jokaista liikettä tehdään lepoineen yksi minuutti. | ||
| Harjoitus | Setit | Toistot |
| Kahvakuulaheilautus | 30 sekuntia toistoja | 30 sekuntia lepoa |
| Goblet kyykky | 30 sekuntia toistoja | 30 sekuntia lepoa |
| Hyppynaru (narulla tai ilman) | 30 sekuntia toistoja | 30 sekuntia lepoa |
| 8 Counts – 8 luku | 30 sekuntia toistoja | 30 sekuntia lepoa |
| Lankutus | 30 sekuntia | 30 sekuntia lepoa |
Kolmas 5 minuuttia: 40 sek toistoja ja 20 lepoa |
||
|---|---|---|
| Tässä ohjelmassa ei käytetä settejä ja toistoja, vaan jokaista liikettä tehdään lepoineen yksi minuutti. | ||
| Harjoitus | Setit | Toistot |
| Kahvakuulaheilautus | 40 sekuntia toistoja | 20 sekuntia lepoa |
| Goblet kyykky | 40 sekuntia toistoja | 20 sekuntia lepoa |
| Hyppynaru (narulla tai ilman) | 40 sekuntia toistoja | 20 sekuntia lepoa |
| 8 Counts – 8 luku | 40 sekuntia toistoja | 20 sekuntia lepoa |
| Lankutus | 40 sekuntia | 20 sekuntia lepoa |
Neljäs ja viimeinen 5 minuuttia: 45 sek toistoja ja 15 lepoa |
||
|---|---|---|
| Tässä ohjelmassa ei käytetä settejä ja toistoja, vaan jokaista liikettä tehdään lepoineen yksi minuutti. | ||
| Harjoitus | Setit | Toistot |
| Kahvakuulaheilautus | 45 sekuntia toistoja | 15 sekuntia lepoa |
| Goblet kyykky | 45 sekuntia toistoja | 15 sekuntia lepoa |
| Hyppynaru (narulla tai ilman) | 45 sekuntia toistoja | 15 sekuntia lepoa |
| 8 Counts – 8 luku | 45 sekuntia toistoja | 15 sekuntia lepoa |
| Lankutus | 40 sekuntia | 15 sekuntia lepoa |
