3 jakoinen käsipainotreeni – kotitreeni tai kuntosali
Printtaa sivu
3 jakoinen treeni, johon tarvitset vain käsipainot. Voit siis treenata tällä ohjelmalla joko kotona tai kuntosalilla.
Monet treenin liikkeet voi suorittaa myös tangolla.
Maanantai
|
|
Koko keho
|
|
Harjoitus
|
Setit
|
Toistot
|
|
Askelkyykky
|
3 |
6-12 |
|
Penkkipunnerrus
|
3 |
6-12 |
|
Yhden käden kulmasoutu käsipainolla
|
3 |
6-12 |
|
Military Press
|
3 |
6-12 |
|
Ranskalainen punnerrus eli Skullcrusher
|
3 |
6-12 |
|
Vatsalihakset kuntopallon päällä
|
3 |
6-12 |
Keskiviikko
|
|
Koko keho
|
|
Harjoitus
|
Setit
|
Toistot
|
|
Kyykky käsipainoilla
|
3 |
6-12 |
|
Maastanosto käsipainoilla (jalat suorina)
|
3 |
6-12 |
|
Pystypunnerrus käsipainoilla (istuen)
|
3 |
6-12 |
|
Pohjenousu käsipainoilla
|
3 |
10-20 |
|
Kohautukset käsipainolla
|
3 |
10-15 |
|
Kylkitaivutus käsipainolla
|
3 |
10-15 |
Perjantai
|
|
Koko keho
|
|
Harjoitus
|
Setit
|
Toistot
|
|
Askelkyykky
|
3 |
6-12 |
|
Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla
|
3 |
6-12 |
|
Leuanveto
|
3 |
6-12 |
|
Hauiskääntö käsipainoilla istuen
|
3 |
6-12 |
|
Pullover käsipainoilla
|
3 |
6-12 |
|
Jalkojen nosto
|
3 |
10-25 |
Tue saliohjelmaa ja auta muita jakamalla sisältö somessa :)
Katso myös nämä saliohjelmat
Laihdutus -saliohjelma. Kesäkuntoon 2021
Koko vartalon tehokas kahvakuulatreeni aloittelijalle
20 minuutin tehokas kotitreeni naisille ja miehille.
