4-jakoinen massanlisäys treeniohjelma

Printtaa sivu

4 jakoinen massanlisäys treeniohjelma sopii erinomaisesti niin aloittelijoille kuin edistyneillekin salitreenaajille. Paina vihreästä huutomerkistä jos et tiedä miten jokin liike tehdään.

---

SALIOHJELMA YHTEENVETO
TYYPPI	Kuntosalitreeni
TAVOITTEET	Massanlisäys
VAIKEUSASTE	Edistyneille
KESTO	10 viikkoa
PÄIVIÄ VIIKOSSA	Nelijakoiset treeniohjelmat
SUKUPUOLI	Saliohjelma miehille

MAANANTAI – RINTA & OJENTAJAT
Rinta
Harjoitus	Setit	Toistot
Penkkipunnerrus	4	10, 8, 8, 6
Vinopenkkipunnerrus tangolla (eteenpäin kallistettu)	3	8, 8, 6
Vinopenkkipunnerrus tangolla (taaksepäin kallistettu)	3	8, 8, 6
Vipunostot (Flys)	2	10
Pullover käsipainoilla	2	8
Ojentajat
Harjoitus	Setit	Toistot
Ojentajan suoristus taljalla	4	10, 8, 8, 6 painoa lisäten
Ojentajadippi	3	10
Ojentajadippi penkillä	3	8

TIISTAI – SELKÄ JA HAUIS
Selkä
Harjoitus	Setit	Toistot
Leuanveto	2	8
Yhden käden kulmasoutu käsipainolla	3	8
Soutu istuen	2	8
Kulmasoutu levytangolla	2	8
Ylätalja	3	10, 10, 8
Hauis
Harjoitus	Setit	Toistot
Hauiskääntö levytangolla	3	8, 8, 6
Tuettu hauiskääntö	3	8, 8, 6
Hauiskääntö vinopenkillä	2	12-14
Hauiskääntö käsipainoilla istuen	2	10

KESKIVIIKKO – LEPOPÄIVÄ

TORSTAI – OLKAPÄÄT JA KYYNÄRVARRET
Olkapäät
Harjoitus	Setit	Toistot
Pystypunnerrus smith	3	10
Käänteiset flyes käsipainoilla	3	8-10
Military Press	4	10
Vipunostot sivulle	2	10
Kohautukset käsipainolla	2	10
Pystysoutu	2	10
Kyynärvarret
Harjoitus	Setit	Toistot
Rannekääntö levytangolla	8	10

PERJANTAI – REIDET JA POHKEET
REIDET
Harjoitus	Setit	Toistot
Kyykky	5	10, 8, 8, 6, 4
Reiden ojennus	3	12
Reiden koukistus	3	12
Pohkeet
Harjoitus	Setit	Toistot
Pohjenousu seisten	4	12
Pohjenousu istuen	2	12

VIIKONLOPPU – PALJON LEPOA