🔥 Kuntosaliohjelma aloittelijalle 🔥 : 10 viikon, 3 jakoinen treeniohjelma

Printtaa sivu

Kuntosaliohjelma aloittelijalle. Oletko vasta aloittanut kuntosalilla käymisen tai oletko vasta harkitsemassa sen aloittamista? Tämä kuntosaliohjelma on sinulle tehty. Ohjelma käy läpi kaikki isoimmat lihasryhmät. 3 jakoinen treeniohjelma tarkoittaa sitä, että lihasryhmät ovat jaettu kolmeen eri osaan. Toisinsanoen sinun pitää käydä kuntosalilla kolmesti viikossa. Jokaisena päivänä on 3-5 erilaista treeniä.

HUOM: Kiinnitä liikkeissä eniten huomiota tekniikkaan, ei koviin painoihin. Voit painaa treeniliikkeen vieressä olevaa vihreää huutomerkkiä jos et tiedä miten jokin liike tehdään. Klikkaamalla avautuu sivu, jossa liike opastetaan. Kun olet opetellut oikeat tekniikat liikkeiden tekemiseen voit huoletta ruveta lisäämään painoja oman halusi mukaan.

---

SALIOHJELMA YHTEENVETO
TYYPPI	Kotitreeni / Kuntosalitreeni
TAVOITTEET	Laihdutus / Lihasten kasvatus
VAIKEUSASTE	Kuntosaliohjelma aloittelijalle
KESTO	10 viikkoa
PÄIVIÄ VIIKOSSA	3 jakoinen treeniohjelma
SUKUPUOLI	Saliohjelma miehille / Treeniohjelma naisille

Maanantai - Rinta ja Ojentajat
Rinta
Harjoitus	Setit	Toistot
Penkkipunnerrus	4	12,10,10,10
Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla	2	10
Ojentajat
Harjoitus	Setit	Toistot
Ojentajadippi	3	kunnes et jaksa enää
Ranskalainen punnerrus eli Skullcrusher	3	10

TIISTAI - LEPOPÄIVÄ

Keskiviikko - Selkä ja hauikset
Selkä
Harjoitus	Setit	Toistot
Ylätalja	4	10
Soutu istuen	3	12
Yhden käden kulmasoutu käsipainolla	3	10
Hauis
Harjoitus	Setit	Toistot
Hauiskääntö levytangolla	3	8-10

Torstai - lepopäivä

Perjantai - Jalat ja olkapäät
Jalat
Harjoitus	Setit	Toistot
Jalkaprässi	4	12, 10, 10, 10
Reiden ojennus	3	12
Reiden koukistus	3	12
Olkapäät
Harjoitus	Setit	Toistot
Military Press	4	8-10
Vipunostot sivulle	3	10

Lauantai ja sunnuntai lepopäiviä