Laihdutus ja painonpudotus mielessä? Tässä ohjelma, jota itsekin tällä hetkellä käytän. Ohjelma on erittäin intensiivinen ja erikoinen sillä kaikki lihasryhmät käydään läpi kaksi kertaa viikossa. Ensin raskailla painoilla ja sitten kevyillä.
Kun pääset vauhtiin tämän ohjelman kanssa niin todennäköisesti vietät kuntosalilla aikaa noin tunnin per päivä.
Tärkeää:
Ruokavalio
Maanantai (raskaat painot) |
||
|---|---|---|
| Olkapäät | ||
| Harjoitus | Setit | Toistot |
| Pystypunnerrus käsipainoilla (istuen) | 2 | 5-8 |
| Käänteiset flyes käsipainoilla | 2 | 5-8 |
| Vipunostot sivulle | 2 | 5-8 |
| Eteen-nosto käsipainoilla | 2 | 5-8 |
| Leveät selkälihakset (latsit) | ||
| Harjoitus | Setit | Toistot |
| Ylätalja | 4 | 5-8 |
| Ojentajat | ||
| Harjoitus | Setit | Toistot |
| Ojentajan suoristus taljalla | 4 | 5-8 |
| Yläselkä | ||
| Harjoitus | Setit | Toistot |
| Soutu istuen | 4 | 5-8 |
| Pakarat ja reidet | ||
| Harjoitus | Setit | Toistot |
| Jalkaprässi | 4 | 5-8 |
Tiistai (raskaat painot) |
||
|---|---|---|
| Rintalihakset | ||
| Harjoitus | Setit | Toistot |
| Penkkipunnerrus | 4 | 5-8 |
| Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla | 4 | 5-8 |
| Hauikset | ||
| Harjoitus | Setit | Toistot |
| Hauiskääntö käsipainoilla istuen | 4 | 5-8 |
| Hauiskääntö vinopenkillä | 4 | 5-8 |
| Vatsalihakset | ||
| Harjoitus | Setit | Toistot |
| Istumaannousu vatsalihasliike | 4 | 5-8 |
| Kylkitaivutus käsipainolla | 4 | 5-8 |
| Alaselkä | ||
| Harjoitus | Setit | Toistot |
| Selänojennus | 4 | 5-8 |
| Takareidet (ja samalla lisää alaselkää) | ||
| Harjoitus | Setit | Toistot |
| Maastanosto käsipainoilla (jalat suorina) | 4 | 5-8 |
| Reiden koukistus | 4 | 5-8 |
| Pohkeet | ||
| Harjoitus | Setit | Toistot |
| Pohjenousu istuen | 4 | 5-8 |
Torstai (kevyet painot) |
||
|---|---|---|
| Olkapäät | ||
| Harjoitus | Setit | Toistot |
| Pystypunnerrus käsipainoilla (istuen) | 2 | 10-12 |
| Käänteiset flyes käsipainoilla | 2 | 10-12 |
| Vipunostot sivulle | 2 | 10-12 |
| Eteen-nosto käsipainoilla | 2 | 10-12 |
| Leveät selkälihakset (latsit) | ||
| Harjoitus | Setit | Toistot |
| Ylätalja | 4 | 10-12 |
| Ojentajat | ||
| Harjoitus | Setit | Toistot |
| Ranskalainen punnerrus eli Skullcrusher | 4 | 10-12 |
| Yläselkä | ||
| Harjoitus | Setit | Toistot |
| Yhden käden kulmasoutu käsipainolla | 4 | 10-12 |
| Pakarat ja reidet | ||
| Harjoitus | Setit | Toistot |
| Askelkyykky | 4 | 10-12 |
Perjantai (kevyet painot) |
||
|---|---|---|
| Rintalihakset | ||
| Harjoitus | Setit | Toistot |
| Penkkipunnerrus | 4 | 10-12 |
| Vipunostot (Flys) | 4 | 10-12 |
| Hauikset | ||
| Harjoitus | Setit | Toistot |
| Hauiskääntö käsipainoilla istuen | 4 | 10-12 |
| Hauiskääntö vinopenkillä | 4 | 10-12 |
| Vatsalihakset | ||
| Harjoitus | Setit | Toistot |
| Istumaannousu vatsalihasliike | 4 | 10-12 |
| Kylkitaivutus käsipainolla | 4 | 10-12 |
| Alaselkä | ||
| Harjoitus | Setit | Toistot |
| Selänojennus | 4 | 10-12 |
| Takareidet (ja samalla lisää alaselkää) | ||
| Harjoitus | Setit | Toistot |
| Maastanosto käsipainoilla (jalat suorina) | 4 | 10-12 |
| Reiden koukistus | 4 | 10-12 |
| Pohkeet | ||
| Harjoitus | Setit | Toistot |
| Pohjenousu istuen | 4 | 10-12 |
