Kuinka paljon kaloreita pitäisi syödä päivittäin?
Kalorien tarve päivittäin vaihtelee yksilöittäin ja riippuu useista tekijöistä, kuten ikä, sukupuoli, paino, pituus, aktiivisuustaso ja yleinen terveydentila. Tässä artikkelissa käsittelemme, kuinka voit arvioida päivittäisen kaloritarpeesi ja mitkä tekijät vaikuttavat siihen.
Miten arvioida päivittäinen kaloritarve?
Päivittäisen kaloritarpeen arvioimiseksi on olemassa useita menetelmiä. Yksi yleisimmistä on käyttää perusaineenvaihdunnan (BMR) ja fyysisen aktiivisuuden tason (PAL) yhdistelmää. BMR on määrä kaloreita, joita kehosi tarvitsee ylläpitääkseen perustoimintojaan levossa, kuten hengitystä ja verenkiertoa.
Perusaineenvaihdunnan (BMR) laskeminen
Voit laskea BMR:n käyttämällä Harris-Benedictin yhtälöä:
- Miehet: BMR = 88.362 + (13.397 x paino kg) + (4.799 x pituus cm) – (5.677 x ikä vuosina)
- Naiset: BMR = 447.593 + (9.247 x paino kg) + (3.098 x pituus cm) – (4.330 x ikä vuosina)
Fyysisen aktiivisuuden tason (PAL) huomioiminen
Kun olet laskenut BMR:n, kerro se fyysisen aktiivisuuden tasolla (PAL) saadaksesi päivittäisen kaloritarpeesi:
- Vähäinen aktiivisuus: BMR x 1.2 (istumatyö, vähän tai ei lainkaan liikuntaa)
- Kevyt aktiivisuus: BMR x 1.375 (kevyt liikunta tai urheilu 1-3 päivänä viikossa)
- Kohtalainen aktiivisuus: BMR x 1.55 (kohtalainen liikunta tai urheilu 3-5 päivänä viikossa)
- Raskas aktiivisuus: BMR x 1.725 (raskas liikunta tai urheilu 6-7 päivänä viikossa)
- Erittäin raskas aktiivisuus: BMR x 1.9 (erittäin raskas liikunta, fyysinen työ tai intensiivinen urheilu)
Esimerkki päivittäisen kaloritarpeen laskemisesta
Oletetaan, että 30-vuotias nainen, joka painaa 70 kg ja on 165 cm pitkä, haluaa laskea päivittäisen kaloritarpeensa. Hän harrastaa kohtalaista liikuntaa (3-5 päivänä viikossa).
- Laske BMR: 447.593 + (9.247 x 70) + (3.098 x 165) – (4.330 x 30) = 1472.5 kcal
- Kerro BMR fyysisen aktiivisuuden tasolla: 1472.5 x 1.55 = 2282.375 kcal
Tämän esimerkin mukaan naisen päivittäinen kaloritarve on noin 2282 kcal.
Kalorien tarve eri ikäryhmissä
Kalorien tarve vaihtelee myös ikäryhmittäin. Tässä on suuntaa-antavia arvioita eri ikäryhmille:
- Lapset (4-8 vuotta): 1200-1400 kcal päivässä
- Nuoret (9-13 vuotta): 1600-2000 kcal päivässä
- Aikuiset (19-30 vuotta): 2000-2400 kcal päivässä naisille, 2400-3000 kcal päivässä miehille
- Ikääntyneet (yli 50 vuotta): 1600-2200 kcal päivässä naisille, 2000-2800 kcal päivässä miehille
Lisätietoa ja lähteet
Lisätietoa päivittäisestä kaloritarpeesta ja ravitsemuksesta löydät seuraavista lähteistä:
Muista, että nämä ovat vain suuntaa-antavia arvioita, ja yksilölliset tarpeet voivat vaihdella. On aina hyvä idea keskustella ravitsemusterapeutin tai lääkärin kanssa, jos sinulla on kysymyksiä omasta kaloritarpeestasi.