Kun mietitään, kuinka paljon kaloreita pitäisi syödä treenipäivinä, on tärkeää ottaa huomioon useita tekijöitä, kuten yksilön paino, ikä, sukupuoli, aktiivisuustaso ja treenin intensiteetti. Tässä artikkelissa käsittelemme näitä tekijöitä ja annamme suosituksia siitä, kuinka voit optimoida kalorien saannin treenipäivinä.
Perusaineenvaihdunta (BMR) ja kokonaisenergiankulutus (TDEE)
Ensimmäinen askel on ymmärtää perusaineenvaihduntasi (BMR), joka on se määrä kaloreita, jonka kehosi tarvitsee ylläpitääkseen elintoimintoja levossa. Voit laskea BMR:si käyttämällä erilaisia laskureita, kuten tätä BMR-laskuria.
Kokonaisenergiankulutus (TDEE) puolestaan ottaa huomioon päivittäisen aktiivisuustasosi, mukaan lukien treenit. TDEE voidaan laskea kertomalla BMR aktiivisuuskertoimella, joka vaihtelee henkilökohtaisen aktiivisuustason mukaan. Voit käyttää TDEE-laskuria saadaksesi tarkemman arvion.
Kalorien tarve treenipäivinä
Treenipäivinä kalorien tarve kasvaa, koska keho kuluttaa enemmän energiaa liikunnan aikana. Yleinen suositus on lisätä päivittäiseen kalorimäärään 300-500 kaloria treenipäivinä. Tämä määrä voi kuitenkin vaihdella riippuen treenin intensiteetistä ja kestosta.
- Kevyt treeni: Lisää 200-300 kaloria päivittäiseen saantiin.
- Kohtalainen treeni: Lisää 300-500 kaloria päivittäiseen saantiin.
- Intensiivinen treeni: Lisää 500-700 kaloria päivittäiseen saantiin.
Makroravinteiden jakautuminen
Kalorien lisäksi on tärkeää kiinnittää huomiota makroravinteiden (proteiinit, hiilihydraatit ja rasvat) jakautumiseen. Treenipäivinä suositellaan seuraavaa jakautumista:
- Proteiinit: 1.2-2.0 grammaa per painokilo. Proteiini auttaa lihasten palautumisessa ja kasvussa.
- Hiilihydraatit: 4-7 grammaa per painokilo. Hiilihydraatit ovat tärkein energianlähde treenin aikana.
- Rasvat: 0.8-1.0 grammaa per painokilo. Rasvat ovat tärkeitä hormonitoiminnalle ja yleiselle terveydelle.
Esimerkki ruokavaliosta treenipäivänä
Alla on esimerkki ruokavaliosta, joka voi auttaa sinua saavuttamaan tarvittavan kalorimäärän ja makroravinteiden jakautumisen treenipäivänä:
- Aamiainen: Kaurapuuro marjoilla ja pähkinöillä, kananmunia.
- Lounas: Kanafilee, täysjyväriisi, vihanneksia.
- Välipala: Proteiinipirtelö, hedelmä.
- Päivällinen: Lohta, kvinoaa, parsakaalia.
- Iltapala: Kreikkalaista jogurttia, hunajaa, pähkinöitä.
Yhteenveto
Kalorien saannin optimointi treenipäivinä on tärkeää, jotta voit saavuttaa parhaat mahdolliset tulokset ja tukea kehosi palautumista. Muista laskea perusaineenvaihduntasi ja kokonaisenergiankulutuksesi, ja lisää tarvittava määrä kaloreita treenipäivinä. Kiinnitä huomiota myös makroravinteiden jakautumiseen ja valitse ravitsevia ruokia, jotka tukevat treenitavoitteitasi.
Lue lisää aiheesta Healthline-sivustolta ja Mayo Clinicin artikkelista.