Kuinka paljon painoa nostaa eri harjoituksissa: Opas aloittelijoille

Kun aloitat voimaharjoittelun tai haluat optimoida nykyistä harjoitteluasi, on tärkeää tietää, kuinka paljon painoa pitäisi nostaa eri harjoituksissa. Tämä artikkeli tarjoaa kattavan oppaan siitä, kuinka valita oikeat painot eri harjoituksiin ja kuinka edetä turvallisesti ja tehokkaasti.

Yleiset periaatteet painojen valinnassa

Ennen kuin sukellamme yksityiskohtiin, on tärkeää ymmärtää muutamia yleisiä periaatteita painojen valinnassa:

Progressiivinen ylikuormitus: Tämä tarkoittaa, että sinun tulisi jatkuvasti lisätä painoa tai toistoja harjoituksissasi, jotta lihaksesi kehittyvät.
Oikea tekniikka: On tärkeää käyttää oikeaa tekniikkaa, jotta vältät loukkaantumiset ja saat parhaan hyödyn harjoituksistasi.
Kuuntele kehoasi: Jos tunnet kipua tai epämukavuutta, on tärkeää kuunnella kehoasi ja säätää painoja tai tekniikkaa tarvittaessa.

Kuinka valita oikeat painot eri harjoituksiin

Seuraavassa on ohjeita siitä, kuinka valita oikeat painot eri harjoituksiin:

Kyykky

Kyykky on yksi tehokkaimmista alavartalon harjoituksista. Aloittelijoiden tulisi aloittaa kevyemmillä painoilla ja keskittyä tekniikkaan. Yleinen suositus on aloittaa noin 50-60%:lla omasta maksimipainosta (1RM). Esimerkiksi, jos maksimipainosi on 100 kg, aloita 50-60 kg:lla.

Penkkipunnerrus

Penkkipunnerrus on suosittu ylävartalon harjoitus. Aloittelijoiden tulisi aloittaa noin 40-50%:lla omasta maksimipainosta. Jos maksimipainosi on 80 kg, aloita 32-40 kg:lla.

Maastaveto

Maastaveto on kokonaisvaltainen harjoitus, joka vaatii hyvää tekniikkaa. Aloittelijoiden tulisi aloittaa noin 60-70%:lla omasta maksimipainosta. Jos maksimipainosi on 120 kg, aloita 72-84 kg:lla.

Ojentajapunnerrus

Ojentajapunnerrus on hyvä harjoitus ojentajalihaksille. Aloittelijoiden tulisi aloittaa noin 30-40%:lla omasta maksimipainosta. Jos maksimipainosi on 50 kg, aloita 15-20 kg:lla.

Edistyminen ja painojen lisääminen

Kun olet harjoitellut jonkin aikaa ja tunnet olosi mukavaksi nykyisten painojen kanssa, on aika lisätä painoja. Yleinen suositus on lisätä painoa noin 2,5-5% kerrallaan. Tämä auttaa varmistamaan, että edistyt turvallisesti ja tehokkaasti.

Lähteet

Lisätietoja ja syvällisempää tietoa voit löytää seuraavista lähteistä:

Muista, että jokainen on yksilöllinen, ja on tärkeää löytää itsellesi sopiva painotaso. Kuuntele kehoasi ja säädä painoja tarvittaessa. Hyvää harjoittelua!