Rasvan saanti on olennainen osa terveellistä ruokavaliota, mutta sen määrä ja laatu ovat tärkeitä tekijöitä, jotka vaikuttavat terveyteen. Tässä artikkelissa käsitellään, kuinka paljon rasvaa tulisi nauttia päivittäin ja millaisia rasvoja kannattaa suosia.
Rasvan merkitys ruokavaliossa
Rasvat ovat välttämättömiä ravintoaineita, jotka tarjoavat energiaa, tukevat solujen kasvua, suojaavat elimiä ja auttavat kehoa imemään tiettyjä vitamiineja. Rasvat jaetaan kolmeen päätyyppiin: tyydyttyneet rasvat, tyydyttymättömät rasvat ja transrasvat.
Suositeltu päivittäinen rasvan saanti
Rasvan saannin suositukset vaihtelevat hieman eri lähteiden mukaan, mutta yleisesti ottaen terveysviranomaiset suosittelevat, että rasvan osuus päivittäisestä energiansaannista olisi noin 20-35%. Tämä tarkoittaa, että jos päivittäinen energiantarve on esimerkiksi 2000 kilokaloria, rasvasta tulisi saada noin 400-700 kilokaloria, mikä vastaa noin 44-78 grammaa rasvaa päivässä.
Rasvan laatu on tärkeää
Kaikki rasvat eivät ole samanarvoisia. On tärkeää kiinnittää huomiota rasvan laatuun ja suosia terveellisiä rasvanlähteitä.
- Tyydyttymättömät rasvat: Näitä rasvoja pidetään terveellisinä, ja niitä löytyy esimerkiksi kasviöljyistä, pähkinöistä, siemenistä ja kalasta. Tyydyttymättömät rasvat voivat auttaa alentamaan ”huonoa” LDL-kolesterolia ja nostamaan ”hyvää” HDL-kolesterolia.
- Tyydyttyneet rasvat: Näitä rasvoja tulisi nauttia kohtuudella, sillä ne voivat nostaa LDL-kolesterolia ja lisätä sydänsairauksien riskiä. Tyydyttyneitä rasvoja löytyy esimerkiksi punaisesta lihasta, voista ja täysmaitotuotteista.
- Transrasvat: Näitä rasvoja tulisi välttää mahdollisuuksien mukaan, sillä ne voivat nostaa LDL-kolesterolia ja laskea HDL-kolesterolia. Transrasvoja löytyy usein prosessoiduista elintarvikkeista, kuten leivonnaisista ja pikaruoasta.
Esimerkkejä terveellisistä rasvanlähteistä
Seuraavassa on muutamia esimerkkejä terveellisistä rasvanlähteistä, joita kannattaa sisällyttää ruokavalioon:
- Avokado
- Oliiviöljy
- Pähkinät ja siemenet
- Rasvainen kala, kuten lohi ja makrilli
- Chia-siemenet ja pellavansiemenet
Yhteenveto
Rasvan saanti on tärkeä osa terveellistä ruokavaliota, mutta on tärkeää kiinnittää huomiota sekä määrään että laatuun. Suositeltu päivittäinen rasvan saanti on noin 20-35% päivittäisestä energiansaannista, ja terveellisiä rasvanlähteitä ovat esimerkiksi tyydyttymättömät rasvat, joita löytyy kasviöljyistä, pähkinöistä ja kalasta. Vältä transrasvoja ja nauti tyydyttyneitä rasvoja kohtuudella.
Lisätietoja rasvoista ja niiden vaikutuksista terveyteen löydät esimerkiksi Terveyskirjastosta ja THL:n sivuilta.