On aika ottaa joogamatto esiin ja tutustua fyysisten ja henkisten harjoitusten yhdistelmään, joka on koukuttanut joogan harrastajia ympäri maailmaa jo tuhansien vuosien ajan. Joogan kauneus on siinä, että sinun ei tarvitse olla joogi tai joogini hyötyäkseen siitä. Olitpa nuori tai vanha, ylipainoinen tai hyväkuntoinen, joogalla on voima rauhoittaa mieltä ja vahvistaa kehoa. Älä pelästy joogaterminologiaa, hienoja joogastudioita ja monimutkaisia asentoja. Jooga on tarkoitettu kaikille.

10 Jooga -asentoa, jotka sinun on tiedettävä

Joogan rakennuspalikoita ovat asennot. Nämä on hyvä oppia, kun rakennat säännöllistä joogaharjoitusta.

Nämä 10 asentoa ovat täydellinen joogaharjoitus. Liiku hitaasti jokaisen asennon läpi ja muista hengittää samalla kun liikut. Pidä tauko minkä tahansa haastavaksi kokemasi asennon jälkeen, varsinkin jos olet hengästynyt, ja aloita uudelleen, kun hengityksesi palautuu normaaliksi. Tarkoituksena on pitää jokainen asento muutaman hitaan hengityksen ajan, ennen kuin siirryt seuraavaan asentoon.

Child’s Pose – Aloittelijan jooga -asennot

Tämä rauhoittava asento on hyvä oletustauon asento. Voit käyttää lapsiasentoa lepäämiseen ja uudelleen keskittymiseen, ennen kuin jatkat seuraavaan asentoon. Se venyttää lempeästi alaselkää, lantiota, reisiä, polvia ja nilkkoja sekä rentouttaa selkärankaa, hartioita ja niskaa.

  • Tee se: Kun haluat saada mukavan lempeän venytyksen niskan, selkärangan ja lantion kautta.
  • Jätä se väliin: Jos sinulla on polvivammoja tai nilkkavaivoja. Vältä myös, jos sinulla on korkea verenpaine tai olet raskaana.
  • Muokkaa: Voit lepuuttaa päätäsi tyynyllä tai palikalla. Voit asettaa rullallisen pyyhkeen nilkkojen alle, jos ne ovat epämukavat.
  • Ole tarkkana: Keskity rentouttamaan selkärangan ja alaselän lihaksia hengittäessäsi.

 

Downward-Facing Dog – jooga

Alaspäin kääntyvä koira vahvistaa käsiä, hartioita ja selkää samalla kun se venyttää reisilihaksia, vasikoita ja jalkojen kaaria. Se voi myös lievittää selkäkipuja.

  • Tee se: Selkäkivun lievittämiseksi.
  • Jätä väliin: Tätä asentoa ei suositella, jos sinulla on karpaalitunneli-oireyhtymä tai muita ranneongelmia, jos sinulla on korkea verenpaine tai jos olet raskauden loppuvaiheessa.
  • Muokkaa: Näin paino kevenee ranteista. Voit myös käyttää palikoita käsien alla, mikä voi tuntua mukavammalta.
  • Ole tarkkaavainen: Keskity jakamaan paino tasaisesti kämmenten kautta ja nostamaan lantiota ylös ja taakse, pois hartioista.

 

Plank Pose – jooga

Yleisesti nähty harjoitus, lankku auttaa vahvistamaan ydintä, hartioita, käsiä ja jalkoja.

  • Tee se: Lankkuasento on hyvä, jos haluat kiinteyttää vatsalihaksia ja rakentaa voimaa ylävartaloon.
  • Jätä se väliin: Vältä lankkuasentoa, jos kärsit karpalotunnelin oireyhtymästä. Se voi olla rankka ranteillesi. Voit myös jättää sen väliin tai muuttaa sitä, jos sinulla on alaselkäkipuja.
  • Muokkaa: Voit muokata sitä asettamalla polvet lattialle.
  • Ole tarkkaavainen: Kun teet lankkua, kuvittele, että niskasi ja selkärankasi pidentyvät.

 

Four-Limbed Staff Pose – jooga

Tämä punnerrusvariaatio seuraa lankkuasentoa yleisessä joogasarjassa, joka tunnetaan nimellä aurinkotervehdys. Se on hyvä asento opetella, jos haluat myöhemmin harjoitella edistyneempiä asentoja, kuten käsivarsitasapainoa tai käänteisasentoja.

  • Tee se: Kuten lankku, tämä asento vahvistaa käsiä ja ranteita sekä kiinteyttää vatsaa.
  • Jätä se väliin: Jos sinulla on karpaalitunneli-oireyhtymä, alaselkäkipu, olkapäävamma tai olet raskaana.
  • Muokkaa: Aloittelijoiden kannattaa muokata asentoa pitämällä polvet lattialla.
  • Ole tarkkaavainen: Paina kämmenet tasaisesti lattiaan ja nosta hartiat irti lattiasta, kun pidät tätä asentoa.

 

Cobra Pose – jooga

Tämä selkää taivuttava asento auttaa vahvistamaan selkälihaksia, lisää selkärangan joustavuutta ja venyttää rintakehää, hartioita ja vatsaa.

  • Tee se: Tämä asento sopii erinomaisesti selän vahvistamiseen.
  • Jätä se väliin: Jos sinulla on niveltulehdus selkärangassa tai niskassa, alaselkävamma tai rannekanavaoireyhtymä.
  • Muokkaa: Nosta vain muutama sentti ylös, äläkä yritä suoristaa käsiäsi.
  • Ole tarkkaavainen: Yritä pitää napa vedettynä ylöspäin lattiasta, kun pidät tätä asentoa.

 

Tree Pose – jooga

Sen lisäksi, että se auttaa parantamaan tasapainoa, se voi myös vahvistaa ydintä, nilkkoja, vasikoita, reisiä ja selkärankaa.

  • Tee se: Hienoa tasapainon ja ryhdin parantamiseen.
  • Jätä väliin: Jos sinulla on matala verenpaine tai muita tasapainoon vaikuttavia sairauksia, voit jättää tämän asennon väliin.
  • Muokkaa: Aseta toinen kätesi seinälle tueksi.
  • Ole tarkkaavainen: Keskity sisään- ja uloshengitykseen, kun pidät tätä asentoa.

 

Triangle Pose – jooga

Kolmio, joka on osa monia joogasarjoja, auttaa vahvistamaan jalkojen voimaa ja venyttää lonkkaa, selkärankaa, rintaa, hartioita, nivusia, reisilihaksia ja vasikoita. Se voi myös auttaa lisäämään liikkuvuutta lonkissa ja niskassa.

  • Tee se: Tämä asento on loistava voiman ja kestävyyden kehittämiseen.
  • Jätä se väliin: Vältä tätä asentoa, jos sinulla on päänsärkyä tai alhainen verenpaine.
  • Muokkaa: Jos sinulla on korkea verenpaine, käännä pää alaspäin viimeisessä asennossa. Jos sinulla on niskavaivoja, älä käännä päätäsi katsomaan ylöspäin; katso suoraan eteenpäin ja pidä niskan molemmat puolet pitkänä.
  • Ole tarkkaavainen: Nosta kohotettua käsivartta jatkuvasti kohti kattoa. Se auttaa pitämään asennon kelluvana.

 

Seated Half-Spinal Twist Pose – jooga

Tämä kiertoasento voi lisätä selän joustavuutta ja venyttää samalla hartioita, lantiota ja rintakehää. Se voi myös auttaa lievittämään jännitystä selän keskiosassa.

  • Tee se: Vapauta kireät lihakset hartioiden sekä ylä- ja alaselän ympäriltä.
  • Jätä se väliin: Jos sinulla on selkävamma.
  • Muokkaa: Jos oikean polven taivuttaminen on epämukavaa, pidä se suorana edessäsi.
  • Ole tarkkaavainen: Nosta vartaloasi jokaisella sisäänhengityksellä ja kierrä sitä uloshengityksen yhteydessä.

 

Bridge Pose – jooga

Tämä on selkää taivuttava asento, joka venyttää rintakehän, selän ja niskan lihaksia. Se kehittää myös selän ja reisilihasten voimaa.

  • Tee se: Jos istut suurimman osan päivästä, tämä asento auttaa sinua avaamaan rintakehän yläosaa.
  • Jätä se väliin: Vältä tätä asentoa, jos sinulla on niskavamma.
  • Muokkaa: Aseta reisien väliin harkko, jotta jalat ja jalkaterät pysyvät oikeassa asennossa. Tai voit asettaa palikan lantion alle, jos alaselkäsi vaivaa sinua.
  • Ole tarkkana: Yritä pitää rintakehä koholla ja rintalasta leukaa kohti.

 

Corpse Pose – jooga

Kuten elämä, joogatunnit päättyvät yleensä tähän asentoon. Se mahdollistaa hetken rentoutumisen, mutta joidenkin ihmisten on vaikea pysyä paikoillaan tässä asennossa. Mitä useammin tätä asentoa kuitenkin kokeilee, sitä helpompi on vajota rentouttavaan, meditatiiviseen tilaan.

  • Tee se: Aina!
  • Jätä se väliin: Jos et halua hetken rauhaa.
  • Muokkaa: Laita peitto pääsi alle, jos se tuntuu mukavammalta. Voit myös kääriä peiton ja asettaa sen polviesi alle, jos alaselkäsi on herkkä tai sinua vaivaa.
  • Ole tarkkaavainen: Tunne, kuinka kehosi paino vajoaa mattoon yksi osa kerrallaan.

 

Mitä on jooga?

Jooga on muutakin kuin fyysistä harjoittelua, sillä se on koko kehon ja mielen harjoitus.

Joogatunnin rakennuspalikat ovat joukko erityisiä harjoituksia, joita kutsutaan asennoiksi, yhdistettynä erityisiin hengitystekniikoihin ja meditaatioperiaatteisiin. Jos jokin asento aiheuttaa kipua tai osoittautuu liian vaikeaksi, siitä voidaan tehdä muunnelmia ja muutoksia, jotka auttavat oppilaita. Apuvälineitä, kuten blokkeja, peittoja ja hihnoja – jopa tuoleja – voidaan käyttää, jotta asennoista saataisiin paras mahdollinen hyöty. Jooga ei sovi kaikille: paras joogaharjoitus sinulle riippuu yksilöllisistä tarpeistasi ja tavoitteistasi.

Säännöllisen joogaharjoituksen hyödyt ovat laajat. Yleisesti ottaen täydellinen joogaharjoitus voi auttaa pitämään selän ja nivelet terveinä, parantamaan yleistä ryhtiä, venyttämään ja vahvistamaan lihaksia sekä parantamaan tasapainoa, sanoo tohtori Roger Cole, psykobiologi ja sertifioitu Iyengar-joogaopettaja. Joogalla on myös ”palauttava puoli, joka on syvästi rentouttava ja nuorentava”, tohtori Cole sanoo. ”Rentoutuminen on sisäänrakennettu jokaiseen joogasessioon.”

Lisäksi joogan keskittyminen hengitykseen voi rauhoittaa sinua ja auttaa sinua oppimaan olemaan tietoisempi kehostasi, sanoo tohtori Timothy McCall, joka on kirjoittanut kirjan ”Yoga as Medicine”, ja se voi auttaa sinua liikkumaan helpommin.

Viime vuosina yhä useammat tutkimukset ovat osoittaneet joogan laaja-alaiset terveyshyödyt.

Tutkimukset osoittavat, että jooga voi auttaa:

  • Vähentää selkäkipuja: Viikoittaiset joogatunnit lievittävät alaselkäkivun oireita suunnilleen yhtä hyvin kuin intensiiviset, säännölliset venyttelytunnit.
  • Vahvistaa luita: Eräässä pienessä tutkimuksessa joogaa harrastaneiden luuntiheys selkärangassa ja lonkissa lisääntyi vertailuryhmään verrattuna.
  • Parantaa tasapainoa: Eräässä tutkimuksessa miesurheilijat osoittivat parempaa tasapainoa 10 viikon joogatuntien jälkeen kuin kontrolliryhmässä, joka koostui urheilijoista, jotka eivät muuttaneet rutiinejaan.
  • Estää henkistä rappeutumista: Eräässä tutkimuksessa osallistujat, jotka harrastivat joogan ja meditaation yhdistelmää aivoharjoittelun sijaan, suoriutuivat paljon paremmin visuospatiaalisen muistin testistä, joka on tärkeä tasapainon, syvyyshavainnon ja esineiden tunnistamisen ja maailmassa suunnistamisen kannalta.
  • Vähennä stressiä: Tutkimuksessa, johon osallistui 72 naista, havaittiin, että Iyengar-jooga auttoi vähentämään henkistä ahdistusta ja siihen liittyviä psykologisia ja fyysisiä stressioireita.
  • Lievittää masennusta: Tutkimuksessa, johon osallistui kaivosmiehiä, joilla oli krooninen obstruktiivinen keuhkosairaus (C.O.P.D.), joogan osoitettiin lievittävän masennusta ja ahdistusta.

Muinaista, muttei vierasta

Jooga on sidoksissa muinaiseen intialaiseen filosofiaan, joten jooga-asennoilla on sekä sanskritinkielisiä että englanninkielisiä nimiä – esimerkiksi adho mukha svanasana tunnetaan yleisemmin nimellä downward-facing dog (alaspäin kääntyvä koira) – ja saatat kuulla tunnilla molempia.

Mutta vaikka et olisikaan koskaan kokeillut joogatuntia, jotkut jooga-asennot saattavat olla sinulle jo tuttuja. Oletko koskaan kokeillut lankkua? Olet joogaillut.

Kouluttajat ja kuntosalitunnit ympäri maailmaa, puhumattakaan yliopisto- ja ammattilaisurheilujoukkueista, sisällyttävät joogan perinteisempiin harjoituksiin tehokkaana kehon ja mielen kuntoutuskeinona, joka auttaa urheilijoita hengittämään paremmin ja lisäämään keskittymistä.

Esimerkiksi Seattle Seahawks ja Los Angeles Clippers harrastavat joogaamista joukkuekohtaisesti, ja monet huippu-urheilun ammattilaiset, kuten koripallotähti LeBron James ja tennismestari Novak Djokovic, ovat ottaneet joogan osaksi harjoitteluohjelmaansa.

”Joogaharjoituksen huomiokeskittymiskyky ja linjausta parantava potentiaali on vankka täydennys urheilullisempiin, räjähtäviin ja voimaharjoitteluun liittyviin ponnisteluihin”, sanoo Derek Cook, entinen personal trainer, joka opettaa joogaa.

 

Jooga ja meditaatio

Ennen kuin joogasta tuli suosittu fyysinen harjoitus, se oli tuhansien vuosien ajan pääasiassa meditaatioharjoitus.

Mindfulness ja jooga

Joogatunnilla, kun opit tekemään jooga-asentoja, sinua ohjataan huomaamaan hengityksesi ja se, miten kehosi liikkuu harjoitusten aikana. Se on perusta mielen ja kehon yhteydelle.

Tasapainoinen joogaharjoitussarja antaa sinulle mahdollisuuden skannata koko kehoasi ja huomata, miltä sinusta tuntuu, kun liikut asennoissa. Saatat esimerkiksi alkaa huomata, että toinen puoli kehostasi tuntuu venytyksen aikana erilaiselta kuin toinen, tai että tasapainoilu oikealla jalalla on helpompaa tai että tietyt asennot auttavat lievittämään niskassa olevaa jännitystä.

Näin jooga muuttaa fyysiset harjoitukset työkaluiksi, joiden avulla oppilaat voivat tulla tietoisemmiksi ja jopa oppia meditoimaan.

Stephen Cope, joka opettaa joogaa ja mindfulnessia Kripalu Center for Yoga and Health -keskuksessa Massachusettsissa, on kirjoittanut, että tällä tavoin keskittymisen oppiminen voi auttaa meitä myös joogatunnin ulkopuolella. ”Kun harjoittelemme tarkkaavaisuuttamme, alamme huomata asentojamme koko päivän ajan, emme vain joogamatolla”, Cope kirjoittaa kirjassaan ”Yoga and the Quest for the True Self”.

Kun opit tiedostamaan asentosi esimerkiksi työpöydän ääressä tai kävellessäsi, se voi olla ensimmäinen askel kohti parannuksia, joiden ansiosta voit liikkua helpommin ja tuntea olosi paremmaksi koko ajan.

Hengitys

Hengitystekniikat ovat olennainen osa joogaa – ne auttavat sinua keskittymään joogaharjoituksiin, mutta ne voivat myös vähentää stressiä, rentouttaa hermostoa ja rauhoittaa mieltä.

Joogan hengitystekniikat tarjoavat myös ” väylän meditaatioon”, sanoo Elena Brower, jooga- ja meditaatio-opettaja ja ”Art of Attention” -kirjan kirjoittaja. Neiti Brower sanoo, että yhä useammat ihmiset, jotka ovat viime vuosina keskittyneet joogan fyysisiin puoliin, ovat siirtymässä kohti meditaatiota, sillä he huomaavat, että ”heillä on yhä suurempi tarve saada aikaa pohtia, vapautua ja kalibroida uudelleen”.

Seuraavassa on muutamia hengitystekniikoita, jotka voivat sisältyä joogatunneille:
Vatsahengitys: Tätä kutsutaan myös palleahengitykseksi tai vatsahengitykseksi, ja se on yleisin hengitystekniikka, jonka löydät perusjoogasta. Se auttaa edistämään terveellistä ja tehokasta hengitystä yleisesti.

Kokeile:

  1. Paisuta vatsaa sisäänhengittäessäsi.
  2. Hengitä ulos ja yritä tyhjentää vatsa mahdollisimman tyhjäksi.

Ujjayi eli ”voittava” hengitys: Tämäntyyppisen syvähengityksen avulla voit hidastaa ja tasoittaa hengityksen virtausta. Sitä käytetään usein flow-tunneilla auttamaan oppilaita säätelemään hengitystään, kun he liikkuvat asennoissa.

Kokeile:

  1. Jännitä kurkun takaosan lihaksia ja hengitä sisään ja ulos suu kiinni.
  2. Joidenkin mielestä tämä hengitystekniikka kuulostaa Darth Vaderin hengitykseltä, toisten mielestä se kuulostaa mereltä. Joka tapauksessa äänen pitäisi kuulua vain sinulle; naapurisi ei välttämättä tarvitse kuulla sitä.

Intervalli- tai keskeytetty hengitys: Tässä hengitystyypissä oppilasta ohjataan pitämään taukoja ja pidättämään hengitystä sisään- tai uloshengityksen tai molempien aikana. Se on hyvä tapa alkaa oppia hallitsemaan hengitystä, varsinkin jos haluat kokeilla edistyneempiä joogahengitystekniikoita.

Kokeile:

  1. Hengitä kokonaan sisään.
  2. Vapauta kolmasosa hengityksestä.
  3. Pidä tauko.
  4. Vapauta toinen kolmannes hengityksestä.
  5. Pidä tauko.
  6. Hengitä loput hengityksestä ulos.
  7. Toista.
  8. Jos haluat, voit sitten tehdä pari kierrosta keskeytettyä hengitystä uloshengityksen aikana.

Vaihtuva sieraimiin hengittäminen: Tämän tekniikan sanotaan olevan tehokas hermoston tasapainottamisessa, ja sitä on hyvä kokeilla ennen meditaatiota.
Kokeile sitä:

  1. Pidä toinen sieraimista kiinni ja hengitä sisään avoimen sieraimen kautta.
  2. Hengitä ulos avoimen sieraimen kautta.
  3. Vaihda käsiäsi ja tukki avoin sieraimen ja vapauta suljettu sieraimen.
  4. Hengitä sisään avoimen sieraimen kautta ja hengitä ulos.
  5. Toista useita kertoja.

 

Hanki jooga -varusteesi

Et tarvitse mitään aloittaaksesi joogaharjoituksen, mutta tässä on mitä saatat tarvita, kun etenet.

Ei sukkia, ei kenkiä, ei ongelmaa
Joogaa harjoitellaan yleensä paljain jaloin matolla. Sukat ovat liukkaita, minkä vuoksi niiden käyttäminen ei ole suositeltavaa. Jos todella haluat käyttää sukkia, etsi urheilusukkia, joiden pohjissa on kumipidikkeet.

Joogamatot
Useimmat joogastudiot ja kuntosalit tarjoavat mattoja, mutta monet joogaopiskelijat ostavat mieluummin maton hygienian vuoksi ja siksi, että matot eroavat toisistaan materiaaliltaan, tiheydeltään ja tarttuvuudeltaan. Saatat huomata, että sinulla on vahva mieltymys tietyntyyppiseen mattoon.

Valitse matto, joka estää sinua liukastumasta ja liukastumasta, sillä se antaa sinulle vakaan pohjan siirtyäksesi asennosta toiseen. Puhdista matto säännöllisesti antibakteerisilla pyyhkeillä. Jos aiot vuokrata mattoja studioltasi tai kuntosaliltasi, olisi hyvä pitää mukanasi pientä pakettia antibakteerisia pyyhkeitä, joilla voit puhdistaa vuokramattosi.

Jos aiot ostaa oman joogamaton, The Wirecutter, The New York Times Companyn omistama verkkosivusto, on tehnyt kattavan katsauksen vaihtoehdoistasi.

Vaatteet
Mukavat vaatteet ovat suositeltavia. Mikä tahansa treenivaatetus sopii yleensä hyvin joogatunnille. Liian väljästi istuvat vaatteet voivat kuitenkin olla tiellä, jos etenet pää- ja käsilläseisonta-asentoihin.

 

Joogaharjoituksen aloittaminen

Jos haluat hyödyntää joogan kaikki hyödyt, on tärkeää löytää keino ottaa jooga säännölliseksi osaksi rutiinejasi.

Tavan luominen
Tärkeintä joogaharjoituksen (tai minkä tahansa uuden terveystottumuksen) aloittamisessa on muistaa, että onnistumisen avain on sen tekeminen rutiininomaisesti. Aloita pienestä ja hallittavasta, sanoo tohtori McCall. Kymmenen tai 15 minuuttia joogaa päivässä voi olla arvokkaampaa kuin käydä yhdellä tunnilla viikossa. ”Mieluummin haluan, että oppilas onnistuu tekemään yhden minuutin harjoituksen päivässä kuin epäonnistuu viiden minuutin harjoituksessa päivässä”, McCall sanoo.

Toivottavasti kun alat huomata päivittäisen harjoittelun hyödyt, vaikka se olisi kuinka lyhyt tahansa, voit vakuuttua siitä, että sinun on syytä tehdä enemmän.

Etsi tunti
Joogaa voi harrastaa kotona, mutta varsinkin aloittelijan on tärkeää kokeilla kokeneen ohjaajan opettamaa tuntia tai kahta yksityis- tai ryhmätunnilla, jotta voit olla varma, että teet joogaharjoitukset turvallisesti.
Etsi kokenut joogaohjaaja, jolla on vähintään 200 tunnin opetustodistus Yoga Alliancen hyväksymästä opettajakoulutusohjelmasta. Näihin ohjelmiin sisältyy koulutusta vammojen ennaltaehkäisystä. Jos sinulla on erityisiä lääketieteellisiä ongelmia, kysy lääkäriltä ennen harjoittelun aloittamista, millainen jooga sopii sinulle parhaiten.

Etsi joogastudioita tai kuntosaleja, joissa on hyvät liukastumista estävät matot (jos aiot vuokrata maton) ja tukevat, puhtaat palikat. Jos vuokraat maton, varmista, että saatavilla on antibakteerista suihketta tai liinoja, joilla voit pyyhkiä maton ennen ja jälkeen käytön.

 

Mikä Jooga -luokka sopii minulle?

Nykyään opetetaan monia joogatyylejä. Jotkut ovat fyysisesti hyvin haastavia ja saavat sinut hikoilemaan, toiset taas ovat lempeitä ja palauttavia. Jotkut opettajat soittavat tunnilla musiikkia, toiset eivät. Joillakin tunneilla viitataan joogafilosofiaan ja henkisyyteen, toisilla ei.

Seuraavassa on muutamia joogastudion tai kuntosalin tarjoamia tuntityyppejä:

Hatha: Se on yleinen termi, joka viittaa joogan fyysiseen osaan, ei niinkään joogan filosofiaan tai meditaatioon. Hathajoogatunti on todennäköisesti yhdistelmä asentoja ja hengitysharjoituksia, mutta on vaikea tietää, onko se haastavaa vai lempeää. Tarkista koululta tai opettajalta, minkä tasoisia ovat tunnit, joita kuvataan vain Hatha-joogaksi.

Ashtanga-jooga: Tämä on haastava joogatyyli, jonka keskiössä on progressiivinen sarja joogasarjoja, joita oppilaat perinteisesti harjoittelevat yksin opettajan ohjauksessa. Jos luulet, että jooga ei ole treeniä, et ole kokeillut Ashtanga-tuntia. Tunteihin kuuluu kehittyneitä asentoja, kuten käsivarsitasapainoja ja käänteisasentoja, kuten pää- ja hartiaseisontoja. Aloittelevien opiskelijoiden on suositeltavaa opiskella kokeneen opettajan kanssa. Ashtanga-tunnit sisältävät usein myös joogafilosofian opetusta.

Voimajooga: Nimensä mukaisesti voimajooga on haastava joogatyyli, jonka tavoitteena on voiman lisääminen. Näillä tunneilla opetetaan kehittyneitä asentoja ja käännöksiä, kuten pää- ja käsilläseisontaa, jotka vaativat paljon voimaa.

Vinyasa tai Flow: Nämä tunnit koostuvat yleensä melko energisesti virtaavasta jooga-asentojen sarjasta, joka sisältää – tasosta riippuen – edistyneempiä asentoja, kuten käsivarsitasapainoja, pää- ja hartiaseisontoja sekä käsilläseisontaa. Monilla vinyasa-tunneilla on opettajan valitsema musiikillinen säestys.

Iyengar: Rakastatko oppia, miten lihakset ja nivelet toimivat yhdessä? Tämä jooga sopii sinulle. Iyengar-joogassa keskitytään jooga-asentojen tarkkuuteen. Iyengar-tunnit ovat tunnettuja siitä, että niissä käytetään apuvälineitä, kuten peittoja, palikoita, hihnoja ja pehmusteita, joiden avulla oppilaat voivat tehdä asentoja, joita he eivät muuten pystyisi tekemään. Tunneilla voidaan käyttää myös seiniin kiinnitettyjä köysiä, joiden avulla voidaan tehdä käänteisasentoja ja muita asentoja. Niihin sisältyy yleensä myös hengitysharjoituksia ja viittauksia joogan filosofiaan.

Bikram- tai Hot Yoga: Pidätkö kuumuudesta? Bikram-jooga on 26 asennon sarja, joka suoritetaan 105 asteeseen lämmitetyssä huoneessa, minkä sanotaan mahdollistavan syvemmät venytykset ja paremman sydän- ja verisuonitreenin. Toisin kuin useimmilla joogatunneilla, Bikram-tunnit pidetään aina huoneissa, joissa on peilit. Kuuma jooga tarkoittaa kaikkia joogatunteja, jotka pidetään lämmitetyssä huoneessa – yleensä 80-100 asteessa.

Restoratiivinen jooga: Jos etsit joogatunniltasi hieman enemmän rentoutumista, restoratiivinen jooga on sinua varten. Tähän joogatyyliin kuuluu yleensä muutama levollinen asento, joita pidetään pitkään. Restoratiivisiin asentoihin kuuluvat kevyet kiertoasennot, istuvat eteenpäin taittamiset ja lempeät selän taivutukset, jotka tehdään yleensä monien rekvisiittien, kuten peittojen, palikoiden ja pehmusteiden avulla.

Yinjooga: Etsitkö uudenlaista venyttelykokemusta? Yinjoogan tarkoituksena on venyttää lantion, ristiluun, selkärangan ja polvien ympärillä olevaa sidekudosta joustavuuden edistämiseksi. Yinjoogatunneilla asentoja pidetään pidempään, yleensä kolmesta viiteen minuuttia. Se on rauhallinen joogatyyli, ja se näyttää nopeasti, kuinka hyvä olet istumaan paikallasi.
Huomautus: On hyvä kokeilla useita joogatunteja. Se, kuinka paljon nautit jostakin tunnista, riippuu siitä, kuinka paljon pidät opettajasta, ei siitä, miten se on merkitty.

Tunnin etiketti
Joogaopiskelijoiden odotetaan tulevan ajoissa tunnille ja kunnioittavan toisiaan. Ahtaat tunnit voivat tarkoittaa, että oppilaat asettuvat matosta matolle, joten älä oleta, että ympärilläsi on paljon tilaa henkilökohtaisille tavaroille. Useimmissa joogaluokissa on hyllyt arvoesineille, juomille ja muille henkilökohtaisille tavaroille. Muista sammuttaa kännykkäsi ennen tuntia.

Ota Bikram- tai kuumajoogatunneille mukaan pyyhe. Tulet hikoilemaan, ja se auttaa estämään liukastumisen.

Tunnit alkavat yleensä opettajan lyhyellä esittelyllä, jossa opettaja voi kertoa päivän painopisteen tai teeman, kuten selkäojennukset tai tietyt asennot, ja sitten opettaja usein kehottaa luokkaa laulamaan yhdessä sanan ”Om”. (Om on sanskritin kielen termi, joka viittaa kaikkien asioiden yhteenkuuluvuuteen maailmankaikkeudessa.)

”Ommm” vai ei ”Ommm”? Ei ole pakko laulaa, mutta sinun pitäisi ainakin olla hiljaa tuona aikana.

Jotkin joogatunneilla opetetut hengitystekniikat on tarkoitettu äänekkäiksi ja toiset eivät. Opiskelijoiden tulisi ottaa opettajan vihjeet vastaan.

Jos joudut lähtemään aikaisin, yritä kertoa siitä opettajalle etukäteen, ja jos voit, sijoita itsesi lähelle huoneen takaosaa ja lähde ennen tunnin lopussa olevaa rentoutumisjaksoa.

Huomautus ylisuorittajalle: Liian kova yrittäminen johtaa usein loukkaantumiseen. Se, että olet tietoinen fyysisistä rajoituksistasi ja siitä, milloin sinun on muutettava asentoa, on kehollesi hyödyllisempää kuin se, että pyrkisit olemaan luokan notkein tai vahvin.

 

Jooga verkossa?

Etkö pääse säännöllisesti joogatunnille? Harjoitteletko mieluummin joogaa kotona? Se ei ole ongelma. Jooga voi tulla luoksesi verkossa.

Sovelluksen löytäminen

Joogaa varten on tarjolla huimaava määrä sovelluksia ja suoratoistosivustoja: toimistossa, lentokoneessa, sängyssä ja melkein missä tahansa muualla. Joogaopiskelijalle on olemassa sovelluksia hengitysharjoituksiin, joogan filosofiaan ja anatomiaan. Ne palvelevat kurvikkaita, juoksijoita, veteraaneja, lapsia, terveydenhoitajia ja kaikkia muita. Tässä on muutama hyvä vaihtoehto, joihin kannattaa tutustua:

  • Gaia: Gaia tarjoaa rajoittamatonta suoratoistoa joogatunneistaan, ja sillä on laaja opettajien luettelo, johon kuuluu suosittuja opettajia, kuten Rodney Yee ja Patricia Walden. Voit valita luokat keston, tyylin, opettajan, tason ja painopisteen perusteella. Tällä kattavalla sivustolla on myös erityisiä sarjoja aloittelijoille, matkailijoille, urheilijoille ja laihduttajille. Vuosisuunnitelman mukainen jäsenyys maksaa noin 8 dollaria kuukaudessa.
  • YogaGlo: Kuten Gaia, YogaGlo tarjoaa erilaisia joogatyylejä ja opettajia – tarjolla on yli 3 500 tuntia, joiden pituus vaihtelee viidestä minuutista kahteen tuntiin. Gaian tavoin tarjolla on myös meditaatio- ja joogafilosofian tunteja. Yoga Glo on kuitenkin kalliimpi, 18 dollaria kuukaudessa rajoittamattomasta suoratoistosta.
  • Yoga today: Yoga Today tarjoaa upean online-kokoelman joogavideoita, joista osa on ilmaisia, jos tilaat sivuston uutiskirjeen. Huomionarvoisia ovat sivuston lyhyet videot, joissa eritellään yksi asento. Vuosittaisella sopimuksella 10 dollarilla kuukaudessa pääset tutustumaan koko joogatuntien kirjastoon.
  • YogaStudio: Tämä sovellus on suunniteltu tarjoamaan sinulle optimaalisen joogakokemuksen puhelimellasi. Et tarvitse koko ajan pääsyä internetiin, koska lataat tunnit ja ne pitävät latauskoot pieninä. Sivustolla on yli 60 luokkaa 15-60 minuutin pituisina ja poseerausopas.
  • Curvy Yoga Studio: Tämä Curvy Yogan perustajan Anna Guest-Jelleyn johtama sivusto on tarkoitettu tervetulleeksi joogaportaaliksi kaikenkokoisille ihmisille, ja se keskittyy antamaan ohjeita siihen, miten joogaposeja voi muokata, jos on ylipainoinen. 20 dollarilla kuukaudessa saat pääsyn Curvy Yogan videotunneille sekä pääsyn heidän live-harjoituksiinsa ja kirjastoonsa, jossa on mini-e-kirjoja aiheista, jotka vaihtelevat kotijoogastudion perustamisesta meditaatioharjoituksen aloittamiseen.

Haluatko vielä lisää?

Yoga Journal, jonka joukko kalifornialaisia joogaopettajia perusti vuonna 1975, on yksi kattavimmista saatavilla olevista joogasivustoista verkossa. (Yhtiö julkaisee myös kuukausittain ilmestyvää painettua lehteä.) Verkkosivustolla on yksityiskohtaista tietoa joogan harjoittelusta, mukaan lukien poseerausopas ja työkalu, jonka avulla voit koota jooga-asentoja sarjaksi tai tunniksi, sekä paljon tietoa meditaatiosta ja hyvinvoinnista.

Muista myös etsiä suosikkiopettajiesi verkkosivuilta videoita tai tietoa siitä, miten heidän tuntejaan voi seurata suoratoistona.

 

Katso myös Saliohjelmat

Hei, olen Tapio Kauranen. Olen yrittäjä, koodari ja internet-markkinointiammattilainen. Perustin tämän sivuston, koska näin tarvetta suomalaisille ilmaisille saliohjelmille.

Treenivinkit, Yleinen, Yleinen

Pakaroiden kehittäminen – 5 liikettä parempaan takapuoleen

Yleinen

4 syytä miksei laihduttaminen onnistu (2020 opas)

Laihdutusvinkkejä, Treenivinkit

Vatsalihasliikkeet – 13 tehokkainta vatsalihasliikettä