Pakaroiden kehittäminen – 5 liikettä parempaan takapuoleen

Lähes kaikki haluavat paremman takapuolen. Nämä viisi liikettä auttavat sinua rakentamaan massiiviset pakarat!
”Kuinka saan takapuoleni sellaiseksi?
Melko tuttu kysymys , eikö vain?
Ja kyllä , genetiikalla on tässäkin merkitystä. Aivan samalla tavalla kuin jollain on kaunis hymy . Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä etteikö pakaralihasta voisi kehittää.
Tähän kehitysprojektiin tarvitaan voimaharjoittelua!

Tässä kirjoituksessa keskitytään perusasioihin . Kun perusasiat ovat kunnossa saadaan aina hyvää kehitystä aikaan. Ihmiset luulevat tarvitsevansa kymmeniä erilaisia harjoituksia ja liikkeitä pakaralihaksen muokkaamiseen. Pakaroiden kasvattamisessa on helpompi onnistua kuin keskityt näihin kahteen asiaan; tekeminen ja omistautuminen . Pakaroiden kehittäminen vaatii siis ahkerasti töitä jotta päästään haluttuun lopputulokseen. Jos luovutat heti kun ensimmäisen kerran kun kehitys hidastuu , et varmasti pääse yhtään mihinkään.Kun perustaa rakennetaan on suositeltavaa sivuuttaa kevyet kuminauha ja talja hinkkaukset pääliikkeinä. Pakaralihas kasvaa vahvistuessaan joten on syytä käyttää raskaita painoja ja perusliikkeitä.
Treenimotivaation ylläpitämiseksi voi olla viisasta pitää treenipäiväkirjaa.
Yritä aina tehdä parempi treeni kuin edellisellä kerralla! Tähän voidaan päätyä usealla eri tavalla. Voit lisätä painoja , voit kasvattaa sarjojen pituutta , voit tehdä jopa ylimääräisen sarjan – tai esimerkiksi lyhentää palautumisaikaa sarjojen välillä.

Pakaratreenin peruspilarit

Kun otat näistä 1-2 liikettä ohjelmaasi ja teet niitä kaksi kertaa viikossa muiden harjoitteiden oheen , voit olla varma että pakarat kehittyvät.

Pakaroita on mahdollista treenata usein mutta se vaatii runsaasti tietämystä omasta jaksamisesta ja ohjelmoinnin jaksottamisesta jotta lihasta ei ajeta ylikuormitustilaan. Jos tälläiseen kuormitustilaan päädytään se luonnollisesti hidastaa pakaroiden rakentamista. Pakarat kuten myös muut lihaksesi tarvitsevat aikaa palautumiseen jotta ne voivat kasvaa. Keskity siihen että liikkeet suoritetaan hyvällä tekniikalla.

Liike 1: Kyykky
Kyykky on alavartaloliikkeiden kuningas. Miksi?
Kyykyssä melkein jokainen jalkojesi lihas joutuu kuormituksen kohteeksi. Samalla se vahvistaa keskivartaloasi ja alaselkääsi. Sinun tulisi varmistaa että saat tästä liikkeestä maksimaalisesti irti , suoritustekniikan optimointia tärkeää eli se että liike suoritetaan täydessä laajuudessaan niin sanotusti pohjista asti , rauhallisesti. Keskity negatiiviseen vaiheeseen ja pidä lihaksissasi hyvä tuntuma koko liikkeen ajan.
Käytä vähintään hartioiden levyistä jalka-asentoa ja käännä jalkateriä hieman ulospäin, kiinnitä huomiota että polvet kulkevat samassa linjassa jalkaterien kanssa. Laskeudu vähintään reilusti alle 90 asteen polvikulman , kontrolloidusti.

Liike 2: Askelkyykky kävely
Askelkyykky kävely tulee nostamaan sykettäsi todella reilusti ja huolellisesti tehtynä olet takuu varmasti melko ”kipeä” seuraavana päivänä. Liike voidaan suorittaa joko lyhyellä tangolla tai käsipainoilla. Käsipainoilla on helpompi pitää tasapaino matalamman painopisteen vuoksi ja tämä edesauttaa sinua tekemään harjoituksen entistä tehokkaammin ja tarkemmin. Nimensä mukaisesti tämä on kyykkykävely , askella eteenpäin vuorotahtiin. Askellus tulisi tehdä syvälle. Askel on riittävän pitkä silloin kun liikkeen ”pohja” vaiheessa polvi linja ei ylitä varpaita.

Liike 3: Lantionnosto tangolla
Lantionnosto aktivoi ja näin ollen rakentaa pakaralihaksen yläosaa paljon enemmän kuin kyykky ja mahdolllisesti myös paljon enemmän kuin pelkät maastavedot.
Istu lattialle , selkä penkkiä vasten , jalat tiukasti edessäsi lattiaa vasten. Tankoon voidaan laittaa myös pehmuste joka helpottaa tangon käsittelyä liikesuorituksen aikana. Pidä polvet , niska ja selkä vakaina ja työnnä lantiosta liike ylös, pakaralihaksillasi. Yritä minimoida kaikki muu heiluminen liikkeen aikana jotta kuormitus kohdistuu pelkästään lantinnostoon pakaroilla.
Tanko tulisi nostaa niin ylös kunnes se muodostaa suoran linhan hartioiden ja polvien väliin , muista puristaa pakaroilla koko liikeen ajan , liikkeen yläasennossa tätä voidaan korostaa vielä maksimaalisella supistuksella ja pienellä pidolla tai pysäytyksellä liikkeen yläosassa. Kuten muissakin liikkeissä , laske rauhallisesti alas ja pidä hyvä kontrolli lihaksessa.

Liike 4: Suorinjaloin maastavero (SJMV)
Jotta saisit tämän liikkeen kohdistumaan mahdollisimman paljon pakaroihin ja takareisiin täytyy poistaa jännitystä alaselältä. Työnnä lantiota taaksepäin kunnes tunnet hyvän venytyksen takareisissäsi. Jalat voivat olla kapeassa kuin myös niin sanotussa sumo-asennossa. Jalkojen asentoa muuttamalla liikkeeseen saadaan hyvää vaihtelua.
Tanko tulisi pitää mahdollisimman lähellä jalkojasi . Pidä selkä suorana , älä kuitenkaan yliojenna sitä. Laskeudu niin alas kuin pystyt , tunnet erittäin syvän venytyksen takareisissäsi sekä pakarassa , palaa sitten ylös kontrolloidusti ja vedä paketti kasaan työntämällä lantiota loppuvaiheessa eteen ja purista. Älä anna selän pyöristyä.

Liike 5: Bulgarialainen kyykky
Kuten edellä olevissa liikkeissä myös tässä on tärkeää että liike suoritetaan koko laajuudessaan koko liikeradallaan. Mitä lähemmäksi jätät jalkasi niin sitä pienemmäksi liikelaajuus muuttuu. Sijoita etummainen jalka kauemmas eteen ja voit lisäksi hahmottaa ikäänkuin pitäisi painoa tämän jalan kantapäällä , niin sitä enemmän kuormitat pakaralihastasi.
Laita toinen jalka penkille tai esimerkiksi laatikon päälle. Ota hyvä ryhti ja pidä se koko liikkeen ajan . Laskeudu niin alas kuin pystyt ja nouse hyvällä kontrollilla ylös. Toista.

Hei, olen Tapio Kauranen. Olen yrittäjä, koodari ja internet-markkinointiammattilainen. Perustin tämän sivuston, koska näin tarvetta suomalaisille ilmaisille saliohjelmille.

Yleinen

4 syytä miksei laihduttaminen onnistu (2020 opas)

Laihdutusvinkkejä, Treenivinkit

Vatsalihasliikkeet – 13 tehokkainta vatsalihasliikettä