Penkkipunnerrus ohjeet aloittelijalle. Suosittelen aloittamaan penkkipunnerruksen pelkällä tangolla ilman painoja. Pääset harjoittelemaan miten tanko käyttäytyy. Tee pelkällä tangolla kymmenen toistoa, jotta saat lihaksesi lämpimäksi. Lisää vastan sen jälkeen haluamasi määrä painoa.

  1. Mene penkin päälle makaamaan selällesi niin, että tanko yläpuolellasi on hieman olkapäitäsi alempana
  2. Aseta kädet tangolle vähän olkapäitäsi leveämpään asentoon
  3. Aseta jalat leveästi maahan, jotta saat mahdollisimman tukevan asennon
  4. Aloita nostamalla tanko tueltaan ja laskemalla se yhdellä liikkeellä lähelle rintaasi. Nosta sen jälkeen tanko takaisin ylös.
  5. Toista liikettä vähintään kymmenen kertaa ja laske tanko takaisin paikoilleen tuelle.

VINKKEJÄ

  • Tekniikka ensin ja lisää painoa vasta sitten. Ketään ei kiinnosta paljonko nostat penkistä jos satuta itsesti.
  • Varsinkin isommilla painoilla suosittelen tekemään penkkipunnerrusta kaverin kanssa. Kaveri voi varmistaa seisomalla takanasi, ettei paino ole voimillesi liikaa ja nostaa tangon tarvittaessa takaisin paikoilleen.
  • Penkkipunnerruksessa et välttämättä tarvitse painojen lukkoja. Jos teet penkkipunnerrusta yksin, etkä saa painoja enää nostettua ylös voit kallistaa tankoa sivuttain toiseen suuntaa jolloin painot putoavat tangolta pois.
Treeniliike avainsanat: