MIND-ruokavalio: Aivojen hyvinvointia tukeva ruokavalio
Mikä on MIND-ruokavalio?
MIND-ruokavalio (Mediterranean-DASH Diet Intervention for Neurodegenerative Delay) on ruokavalio, joka yhdistää Välimeren ruokavalion ja DASH-ruokavalion (Dietary Approaches to Stop Hypertension) parhaat puolet. Sen tarkoituksena on edistää aivojen terveyttä ja vähentää neurodegeneratiivisten sairauksien, kuten Alzheimerin taudin, riskiä.
MIND-ruokavalion periaatteet
MIND-ruokavalio keskittyy tiettyihin ruoka-aineisiin, jotka on todettu hyödyllisiksi aivojen terveydelle. Seuraavassa on lueteltu ruokavalion keskeiset periaatteet:
- Vihreät lehtivihannekset: Syö vähintään kuusi annosta viikossa. Esimerkkejä ovat pinaatti, lehtikaali ja salaatti.
- Muut vihannekset: Syö vähintään yksi annos päivässä. Monipuolisuus on tärkeää.
- Marjat: Syö vähintään kaksi annosta viikossa. Erityisesti mustikat ja mansikat ovat suositeltavia.
- Pähkinät: Syö vähintään viisi annosta viikossa. Pähkinät sisältävät terveellisiä rasvoja ja antioksidantteja.
- Palkokasvit: Syö vähintään kolme annosta viikossa. Esimerkkejä ovat pavut, linssit ja herneet.
- Kokonaiset viljat: Syö vähintään kolme annosta päivässä. Esimerkkejä ovat kaura, täysjyväleipä ja ruskea riisi.
- Kala: Syö vähintään yksi annos viikossa. Rasvainen kala, kuten lohi ja sardiinit, on erityisen suositeltavaa.
- Siipikarja: Syö vähintään kaksi annosta viikossa. Vältä paistettua siipikarjaa.
- Oliiviöljy: Käytä pääasiallisena ruoanlaittorasvana.
- Viini: Nauti kohtuudella, enintään yksi lasillinen päivässä.
Vältettävät ruoka-aineet
MIND-ruokavaliossa suositellaan välttämään tiettyjä ruoka-aineita, jotka voivat olla haitallisia aivojen terveydelle:
- Voi ja margariini: Käytä enintään yksi ruokalusikallinen päivässä.
- Juusto: Syö enintään yksi annos viikossa.
- Punainen liha: Syö enintään kolme annosta viikossa.
- Paistetut ruoat ja pikaruoka: Vältä mahdollisuuksien mukaan.
- Makeiset ja leivonnaiset: Syö enintään viisi annosta viikossa.
MIND-ruokavalion hyödyt
Tutkimukset ovat osoittaneet, että MIND-ruokavalio voi merkittävästi vähentää Alzheimerin taudin riskiä ja hidastaa kognitiivista heikkenemistä. Ruokavalio on myös yhdistetty parempaan sydänterveyteen ja yleiseen hyvinvointiin.
Lähteet
Lisätietoja MIND-ruokavaliosta löydät seuraavista lähteistä: