HIIT eli High-Intensity Interval Training on tehokas ja suosittu harjoittelumuoto, joka yhdistää lyhyitä, intensiivisiä harjoitusjaksoja ja palautumisjaksoja. Tämä harjoittelutapa on suunniteltu parantamaan kuntoa, polttamaan rasvaa ja lisäämään lihasvoimaa lyhyessä ajassa. Tässä artikkelissa käsittelemme, mitä HIIT tarkoittaa ja kuinka se tehdään oikein.
Mitä HIIT tarkoittaa?
HIIT on lyhenne sanoista High-Intensity Interval Training, joka suomeksi tarkoittaa korkeatehoista intervalliharjoittelua. HIIT-harjoitukset koostuvat yleensä lyhyistä, intensiivisistä harjoitusjaksoista, jotka kestävät 20 sekunnista muutamaan minuuttiin, ja niitä seuraavista palautumisjaksoista. Harjoitukset voivat sisältää erilaisia liikkeitä, kuten juoksua, hyppyjä, punnerruksia ja muita kehonpainoharjoituksia.
HIIT-harjoittelun hyödyt
- Ajan säästö: HIIT-harjoitukset ovat yleensä lyhyitä, mutta erittäin tehokkaita, joten ne sopivat hyvin kiireiseen aikatauluun.
- Tehokas rasvanpoltto: Korkean intensiteetin ansiosta HIIT-harjoitukset polttavat paljon kaloreita ja rasvaa, myös harjoituksen jälkeen.
- Kardiovaskulaarinen kunto: HIIT parantaa sydämen ja verenkiertoelimistön kuntoa tehokkaasti.
- Lihasvoima ja kestävyys: Monipuoliset liikkeet kehittävät lihasvoimaa ja kestävyyttä.
Kuinka tehdä HIIT oikein?
HIIT-harjoittelun aloittaminen voi tuntua haastavalta, mutta oikeilla ohjeilla ja valmistautumisella se on turvallista ja tehokasta. Seuraavassa on ohjeita, kuinka tehdä HIIT oikein:
- Lämmittele: Ennen HIIT-harjoitusta on tärkeää lämmitellä vähintään 5-10 minuuttia. Tämä voi sisältää kevyttä aerobista liikuntaa, kuten hölkkää tai hyppynarua, sekä dynaamisia venytyksiä.
- Valitse liikkeet: Valitse 4-6 erilaista liikettä, jotka kohdistuvat eri lihasryhmiin. Esimerkkejä ovat burpeet, kyykyt, punnerrukset ja vuorikiipeilijät.
- Määritä intervallit: Päätä, kuinka kauan teet kutakin liikettä ja kuinka kauan palautut. Esimerkiksi 30 sekuntia työtä ja 30 sekuntia lepoa on hyvä aloitus.
- Säilytä intensiteetti: Tee liikkeet mahdollisimman intensiivisesti, mutta säilytä hyvä tekniikka. Tämä maksimoi harjoituksen hyödyt ja vähentää loukkaantumisriskiä.
- Jäähdyttele: Harjoituksen jälkeen jäähdyttele vähintään 5-10 minuuttia kevyellä liikunnalla ja venyttelyllä.
Esimerkki HIIT-harjoituksesta
Tässä on esimerkki 20 minuutin HIIT-harjoituksesta:
- Burpeet: 30 sekuntia
- Lepo: 30 sekuntia
- Kyykyt: 30 sekuntia
- Lepo: 30 sekuntia
- Punnerrukset: 30 sekuntia
- Lepo: 30 sekuntia
- Vuorikiipeilijät: 30 sekuntia
- Lepo: 30 sekuntia
Toista tämä sykli neljä kertaa.