Pohjenousu istuen on tehokas harjoitus alaraajojen, erityisesti pohkeiden, vahvistamiseen. Tämä harjoitus kohdistuu pääasiassa pohkeiden lihaksiin, ja se on suosittu niin kuntosalilla kuin kotiharjoittelussakin. Pohjenousu istuen voidaan suorittaa joko laitteessa tai vapailla painoilla.
Miten pohjenousu istuen suoritetaan?
Pohjenousu istuen suoritetaan yleensä istuma-asennossa, jossa jalat ovat noin 90 asteen kulmassa. Harjoituksen voi tehdä joko erityisellä pohjenousulaitteella tai käyttämällä käsipainoja tai levytankoa.
- Istu penkillä ja aseta jalkapohjat tasaisesti lattialle.
- Aseta paino (levytanko tai käsipainot) reisien päälle lähelle polvia.
- Pidä selkä suorana ja nosta kantapäitä ylöspäin niin korkealle kuin mahdollista, painaen varpailla alustaa vasten.
- Pidä yläasento hetki ja laske sitten kantapäät hallitusti takaisin alkuasentoon.
Hyödyt
Pohjenousu istuen vahvistaa erityisesti pohkeiden lihaksia, mikä on tärkeää niin arkiaktiivisuuden kuin erilaisten urheilusuoritusten kannalta. Vahvat pohkeet auttavat myös vähentämään alaraajojen vammojen riskiä.
Variointi ja lisävinkit
Harjoitusta voi varioida muuttamalla painon määrää tai suorittamalla liikkeen yhdellä jalalla kerrallaan. On tärkeää muistaa pitää liikkeen aikana hyvä ryhti ja keskittyä liikkeen oikeaan suoritustekniikkaan välttääkseen vammoja.
Lähteet ja lisätietoa
Lisätietoa pohjenousun oikeasta tekniikasta ja sen variaatioista voi löytää esimerkiksi Bodybuilding.com -sivustolta.