Vinopenkkipunnerrus tangolla on suosittu voimaharjoitteluliike, joka kohdistuu erityisesti rintalihaksiin, mutta aktivoi myös olkapäitä ja ojentajalihaksia. Taaksepäin kallistetussa versiossa penkki asetetaan noin 15-30 asteen kulmaan, mikä mahdollistaa rintalihasten yläosan tehokkaamman kohdistamisen.
Liikkeen suorittaminen
Vinopenkkipunnerruksen suorittaminen alkaa oikean asennon löytämisellä. Asetu selinmakuulle penkille, joka on säädetty lievään kallistukseen. Jalat tulee pitää tukevasti maassa ja selkä hieman kaarella, jotta alaselkä pysyy turvallisesti penkkiä vasten. Ota tanko telineestä kiinni hieman hartialeveyttä leveämmältä otteella ja laske se rauhallisesti rintakehän yläosaan. Pidä liike hallittuna ja työnnä tanko takaisin ylös täyteen ojennukseen.
Yleiset virheet
- Liian suuri paino: Liian raskaiden painojen käyttö voi johtaa tekniikan pettämiseen ja loukkaantumisriskin kasvuun.
- Huono ryhti: Selän liiallinen kaareutuminen tai jalkojen nostaminen ilmasta voi heikentää tehoa ja lisätä loukkaantumisriskiä.
- Liian nopeat toistot: Nopea tempo voi vähentää lihastyön tehokkuutta ja lisätä vammariskiä.
Hyödyt
- Parantaa rintalihasten voimaa ja massaa, erityisesti niiden yläosaa.
- Kehittää olkapäiden ja ojentajien lihaksistoa.
- Auttaa parantamaan yleistä ylävartalon voimaa ja kestävyyttä.
Lisätietoja ja lähteet
Lisätietoja vinopenkkipunnerruksen tekniikasta ja sen variaatioista voit löytää Bodybuilding.com -sivustolta.