13 tehokkainta vatsalihasliikettä (sis. Videot)
Näin teet erilaiset vatsalihasliikkeet kotona tai salilla oikeaoppisesti ja itseäsi satuttamatta. Tehokkaimmat vatsalihasliikkeet listattuna, joilla kehität keskivartalosi uuteen uskoon.
Treenaatko vatsalihaksiasi aina samalla tylsällä tavalla? Etkö saa aikaiseksi haluamiasi tuloksia? Tuntuuko jokin vatsalihasliike huonolta selälle? Nyt on aika kokeilla jotain uutta. Ehkä jotain mitä et ole ikinä aikaisemmin edes kokeillut.
Suurin osa lopettaa vatsalihasten treenaamisen, koska ei saavuta haluamiaan tuloksia tarpeeksi nopeasti tai vain kyllästyy saman tylsän liikeen tekemiseen. Vatsalihastreenissä parhaat tulokset saat kun yhdistät eri tekniikoita. Mitä enemmän teet erilaisia vatsalihasliikkeitä, sitä nopeammin tulet näkemään tuloksia.
Alla on selitettynä 13 erilaista vatsalihasliikettä, sekä niihin liittyvät video-ohjeet erilaisilta Youtube-käyttäjiltä.
Kevyet vatsalihasliikkeet
1. Istumaannousu (Sit-Ups)
Istumaannousun tietää kaikki. Siitä syystä laitoinkin tämän ykköseksi. Kaikki ovat joskus tehneet tämän vatsalihasliikkeen, mutta useimmat ovat tehneet sen väärin. Väärin tehdessä alaselkään kohdistuu paljon painetta, joka aiheuttaa sen kipeytymisen. Seuraa alla olevia vinkkejä, sekä katso video oppiaksesi liikkeen oikein.
-
- Tässä liikeessä jalkojen tulee pysyä kokoajan maassa. Pidä jalkoja koukussa ja jos teet liikettä kotona koeta laittaa nilkkojesi päälle jotain painavaa, jotta jalat eivät nouse ylös.
- Älä pidä käsiäsi ristissä niskan takana. Näin saatat käsillä painaa itseäsi ylös taivuttaen niskaasi ja selkääsi liikaa
- Liikeen tehokkain osuus on kun palaudut istuma-asennosta takaisin makuuasentoon. Tee siis palauttava liike hitaasti. Älä vain heittäydy takaisin lattialle
2. Negatiivinen istumaannousu (Negative Sit-Ups)
Liike on sama kuin istumaannousussa, mutta ideana on laskea keho takaisin makuuasentoon mahdollisimman hitaasti. Näin harjoitat vatsalihaksiasi toiseen suuntaan. Tämä liike vahvistaa alavatsalihaksia erittäin paljon.
3. Crunch (vatsalihasliike)
Klassinen vatsalihasliike, josta on monta eri variaatiota. Treenaa lähinnä ylävatsalihaksia. Treenistä voi tehdä vaikeamman pitämällä kädessä painoja.
4. Päinvastainen Crunch
Päinvastaiset crunchit on mahtava tapa voimistaa ylä- ja alavatsalihaksia. Liike on hieman monimutkainen, mutta erittäin tehokas.
5. Supermies (superman)
Tämä liike ei ihan virallisesti ole vain vatsalihaksille vaan enemmän alaselälle. Monet kärsivät alaselän kivuista ja tämän liike on hyvä tapa päästä niistä eroon. Jos haluat täydellisen six-packin on tärkeää treenata myös alaselän lihaksia, sillä ne lihakset tukevat koko keskivartaloa.
6. Lanteen-nosto (Hip Raise)
Kehittää keskivartalon lisäksi tehokkaasti myös lannelihaksia.
Raskaat vatsalihasliikkeet
7. Lankutus
Lankutus on nykyisin monien lempiliike. Se kehittää tehokkaasti keskivartaloa, sekä tasapainoa. Lankutuksesta löydät paremmat ohjeet täältä: lankutus ohjeet.
https://www.youtube.com/watch?v=XCFg1yzFWCs
8. Lankutus käsien nostoilla
Kuin lankutus, mutta kehittää myös sivuvatsalihaksia.
9. Sivulankutus
Sivulankutus on myös erittäin tehokas tapa kehittää vatsalihaksia ja keskivartaloa.
Erittäin raskaat vatsalihasliikkeet
5. V-istunta ja L-istunta (V-Sit & L-Sit)
Tämä on kovemman luokan vatsalihasliike niille, jotka eivät enää saa tarpeeksi irti tavallisista liikkeistä. Näistä kahdesta liikkeestä L-istunta on kevyempi.
V-istunta
L-istunta
10. Jalat ilmassa roikunta
Erinomainen liike, joka kehittää vatsan lisäksi koko yläkehoa. Tämän liikkeen voi suorittaa kahdella tavalla: jos olet tarpeeksi voimakas, voit nostaa jalkasi suoraan eteenpäin ilmaan. Tai jos haluat kevyemmän version voit nostaa jalkasi ilmaan koukussa.
11. Polkupyörä (Bicycle Crunch)
Ehkä tehokkain vatsalihasliike. Minun mielestä. Tutkimusten mukaan tämä vatsalihaliike voimistaa tehokkaasti koko keskivartaloa.
https://www.youtube.com/watch?time_continue=45&v=vPKXFarXbys
12. Muurari (Mason Twist)
Raskas ja tehokas vatsalihasliike. Muista aina lämmitellä lihakset ennen tätä liikettä. Väärin tehtynä liike voi olla huono selälle. Älä käytä liian kovia painoja.
13. Jalan nostot
Erittäin raskas liike vatsalihaksille. Mahtava liike niille, jotka eivät ole ihan aloittelijoita vatsalihasharjoittelussa.
https://www.youtube.com/watch?time_continue=1&v=0VTU1jVkCMg
Yhteenveto
Siinä se. On todella monia erilaisia tekniikoita kehittää vatsalihaksia. Kokeilemalla selviää mikä on paras tekniikka sinulle.
Vatsalihasliikkeet usein kysyttyä
Auttaako vatsalihasliikkeet pääsemään eroon vatsamakkaroista?
Ehkä suurin väärinkäsitys vatsalihasliikkeistä on, että vatsasi pienenee kun teet vatsalihasliikkeitä. Toki liikkeet kuluttavat rasvaa, mutta eniten vatsalihasliikkeet kasvattaa vatsalihaksia. Vatsasi ja painosi saattaa siis jopa kasvaa. Helpoin tapa päästä eroon vatsamakkaroista on oikeanlainen ruokavalio ja tehokas treeniohjelma.
Kuinka usein minun tulisi tehdä vatsalihasliikkeitä?
En suosittele tekemään vatsalihaksia jokapäivä. Lihaksesi tarvitsevat lepoa. Nopeimmat tulokset saat treenamalla vatsalihaksia 4-5 päivänä viikossa.
Hyvä artikkeli