DASH-ruokavalio: Terveellinen tapa hallita verenpainetta ja parantaa hyvinvointia
Mikä on DASH-ruokavalio?
DASH-ruokavalio (Dietary Approaches to Stop Hypertension) on ruokavalio, joka on suunniteltu erityisesti verenpaineen hallintaan ja sydän- ja verisuonitautien riskin vähentämiseen. Tämä ruokavalio korostaa hedelmien, vihannesten, täysjyvätuotteiden ja vähärasvaisten maitotuotteiden kulutusta sekä suolan, punaisen lihan ja sokerin vähentämistä.
DASH-ruokavalion periaatteet
DASH-ruokavalio perustuu seuraaviin periaatteisiin:
- Hedelmät ja vihannekset: Suositellaan syömään runsaasti erilaisia hedelmiä ja vihanneksia päivittäin.
- Täysjyvätuotteet: Valitse täysjyväleipää, -pastaa ja -riisiä valkoisten viljatuotteiden sijaan.
- Vähärasvaiset maitotuotteet: Käytä vähärasvaisia tai rasvattomia maitotuotteita, kuten maitoa, jogurttia ja juustoa.
- Proteiinin lähteet: Sisällytä ruokavalioon vähärasvaista lihaa, kalaa, siipikarjaa, palkokasveja ja pähkinöitä.
- Rasvat: Käytä terveellisiä rasvoja, kuten oliiviöljyä, ja vältä tyydyttyneitä ja transrasvoja.
- Suolan vähentäminen: Pyri vähentämään suolan käyttöä ja valitse vähäsuolaisia tuotteita.
- Sokerin vähentäminen: Vältä sokeripitoisia juomia ja makeisia.
DASH-ruokavalion hyödyt
DASH-ruokavalio tarjoaa monia terveyshyötyjä, kuten:
- Verenpaineen alentaminen: DASH-ruokavalio on osoittautunut tehokkaaksi verenpaineen alentamisessa, mikä vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä.
- Painonhallinta: Ruokavalio auttaa painonhallinnassa, koska se sisältää runsaasti kuitua ja vähärasvaisia proteiineja, jotka pitävät kylläisenä pidempään.
- Kolesterolin hallinta: DASH-ruokavalio voi auttaa alentamaan ”huonoa” LDL-kolesterolia ja nostamaan ”hyvää” HDL-kolesterolia.
- Yleinen hyvinvointi: Ruokavalio edistää yleistä terveyttä ja hyvinvointia, koska se sisältää runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja.
Esimerkki DASH-ruokavalion päivän aterioista
Alla on esimerkki siitä, miltä yhden päivän ateriat voivat näyttää DASH-ruokavaliossa:
- Aamiainen: Kaurapuuro marjoilla ja vähärasvaisella maidolla, täysjyväleipä avokadolla ja tomaateilla.
- Lounas: Vihersalaatti, jossa on kanaa, pähkinöitä ja oliiviöljypohjainen kastike, täysjyväleipä.
- Välipala: Omena ja kourallinen pähkinöitä.
- Päivällinen: Grillattua lohta, höyrytettyjä vihanneksia ja täysjyväriisiä.
- Iltapala: Rasvaton jogurtti ja marjoja.
Lähteet
Lisätietoa DASH-ruokavaliosta löydät seuraavista lähteistä: