FODMAP-ruokavalio on erityisesti ärtyvän suolen oireyhtymästä (IBS) kärsiville suunniteltu ruokavalio, joka auttaa vähentämään suoliston oireita. FODMAP on lyhenne sanoista ”Fermentable Oligo-, Di-, Mono-saccharides And Polyols”, jotka ovat eräitä hiilihydraatteja ja sokerialkoholeja. Näitä yhdisteitä löytyy monista tavallisista ruoista, ja ne voivat aiheuttaa ongelmia suolistossa, kuten turvotusta, kipua ja ripulia.
Mitä FODMAP-ruokavalio sisältää?
FODMAP-ruokavalio jaetaan yleensä kolmeen vaiheeseen: eliminaatiovaihe, uudelleenaltistusvaihe ja ylläpitovaihe.
Eliminaatiovaihe
Eliminaatiovaiheessa kaikki korkean FODMAP-pitoisuuden omaavat ruoat poistetaan ruokavaliosta noin 4-6 viikon ajaksi. Tavoitteena on vähentää suoliston oireita ja antaa suolistolle aikaa rauhoittua.
Uudelleenaltistusvaihe
Uudelleenaltistusvaiheessa korkean FODMAP-pitoisuuden omaavia ruokia lisätään takaisin ruokavalioon yksi kerrallaan. Tämä vaihe auttaa tunnistamaan, mitkä FODMAP-ryhmät aiheuttavat oireita ja mitkä eivät.
Ylläpitovaihe
Ylläpitovaiheessa ruokavalio mukautetaan yksilöllisesti siten, että se sisältää mahdollisimman vähän oireita aiheuttavia FODMAP-yhdisteitä, mutta on silti monipuolinen ja ravitseva.
FODMAP-ruokavalion hyödyt
- Vähentää suoliston oireita: Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että FODMAP-ruokavalio voi merkittävästi vähentää IBS-oireita, kuten turvotusta, kipua ja ripulia.
- Parantaa elämänlaatua: Kun suoliston oireet vähenevät, myös elämänlaatu paranee, koska oireet eivät enää häiritse päivittäistä elämää.
- Yksilöllinen lähestymistapa: Ruokavalio voidaan mukauttaa yksilöllisesti, mikä tekee siitä joustavan ja helpommin noudatettavan pitkällä aikavälillä.
Esimerkkejä matalan ja korkean FODMAP-pitoisuuden omaavista ruoista
Alla on esimerkkejä ruoista, jotka ovat joko matalan tai korkean FODMAP-pitoisuuden omaavia.
Matalan FODMAP-pitoisuuden omaavat ruoat
- Kurkut
- Porkkanat
- Tomaatit
- Kiivi
- Appelsiinit
- Riisi
- Kaura
Korkean FODMAP-pitoisuuden omaavat ruoat
- Vehnä
- Ruis
- Sipulit
- Valkosipuli
- Omenat
- Päärynät
- Maitotuotteet, jotka sisältävät laktoosia
Lisätietoa ja lähteet
Jos haluat oppia lisää FODMAP-ruokavaliosta, voit tutustua seuraaviin lähteisiin: