Proteiini on yksi tärkeimmistä ravintoaineista, joita kehomme tarvitsee toimiakseen oikein. Se on välttämätön lihasten rakentamiselle ja korjaamiselle, entsyymien ja hormonien tuotannolle sekä immuunijärjestelmän toiminnalle. Mutta kuinka paljon proteiinia pitäisi nauttia päivittäin? Tässä artikkelissa käsittelemme suosituksia ja tekijöitä, jotka vaikuttavat proteiinin tarpeeseen.
Yleiset suositukset
Yleisesti ottaen proteiinin saantisuositukset vaihtelevat iän, sukupuolen, fyysisen aktiivisuuden ja terveydentilan mukaan. Euroopan elintarviketurvallisuusviranomainen (EFSA) suosittelee, että aikuiset saavat noin 0,83 grammaa proteiinia painokiloa kohden päivässä. Tämä tarkoittaa, että esimerkiksi 70-kiloinen aikuinen tarvitsee noin 58 grammaa proteiinia päivittäin.
Erityisryhmät
On olemassa tiettyjä ryhmiä, joilla proteiinin tarve voi olla suurempi:
- Urheilijat: Aktiivisesti liikkuvat ja urheilua harrastavat henkilöt saattavat tarvita enemmän proteiinia lihasten palautumisen ja kasvun tukemiseksi. Suositukset vaihtelevat, mutta yleensä urheilijoille suositellaan 1,2-2,0 grammaa proteiinia painokiloa kohden päivässä.
- Ikääntyneet: Ikääntyessä lihasmassa vähenee, ja proteiinin tarve voi kasvaa. Ikääntyneille suositellaan usein 1,0-1,2 grammaa proteiinia painokiloa kohden päivässä.
- Raskaana olevat ja imettävät naiset: Raskauden ja imetyksen aikana proteiinin tarve kasvaa sikiön ja vauvan kasvun tukemiseksi. Suositukset vaihtelevat, mutta yleensä raskaana oleville ja imettäville naisille suositellaan noin 1,1-1,3 grammaa proteiinia painokiloa kohden päivässä.
Proteiinin lähteet
Proteiinia saa monista eri lähteistä, sekä eläin- että kasvikunnasta. Tässä muutamia esimerkkejä:
- Eläinperäiset lähteet: Liha, kala, kananmunat, maitotuotteet.
- Kasviperäiset lähteet: Palkokasvit, pähkinät, siemenet, täysjyväviljat, soijatuotteet.
Yhteenveto
Proteiinin saantisuositukset vaihtelevat yksilöllisten tarpeiden mukaan, mutta yleisesti ottaen aikuisille suositellaan noin 0,83 grammaa proteiinia painokiloa kohden päivässä. Erityisryhmät, kuten urheilijat, ikääntyneet ja raskaana olevat naiset, saattavat tarvita enemmän proteiinia. On tärkeää saada proteiinia monipuolisesti eri lähteistä, jotta keho saa kaikki tarvitsemansa aminohapot.
Lähteet: